Nutrición Clínica Personalizada

El pasado sábado tuve el honor de participar en un evento organizado por la Asociación de apoyo a afectados por cáncer en la comarca de Sonseca; donde también participaron Elisabeth Martín López, Psicóloga; Gonzalo Gutiérrez, jefe de equipo de epidemiología Consejería de Sanidad; María Gracia Gómez Lara, Fisioterapeuta de Axioma y yo, con la parte de Nutrición.

Nuestra intención era acercarnos a todas esas personas que están luchando con esta enfermedad y aportar cada uno de nosotros nuestra práctica.

Con toda la ilusión preparé esta charla y por eso os dejo mi aportación aquí. Ángel, Director de la Asociación, tenía previsto que asistierais unas 50 personas, y para mi sorpresa doblasteis esas expectativas. Yo iba nerviosa, me hubiera dado igual que fueseis 20, para mí es terapia afrontar vuestras miradas y oídos atentos a mis palabras. A pesar de mis miedos y mis nervios me encanta poder conectar con vosotros y espero que esa sensación sí os la haya sabido transmitir.

Como comento muchas veces, los nutricionistas venimos luchando desde hace tiempo para que se reconozca nuestro papel en la sanidad, especialmente en la sanidad pública y bueno, quiero creer que parece que poco a poco empezamos a tener un poco de hueco y repercusión.

Tras escuchar las ponencias de mis compañeros, me tocaba.

La idea clave que quise transmitir es la de cómo a través de una comida rica y sana podemos ayudar a nuestro cuerpo a afrontar esta enfermedad.

2 de cada 3 cánceres se deben al AMBIENTE ¿y qué es eso del ambiente? ¿La atmósfera? ¿el aire que respiramos? Pues sí, eso forma parte de nuestro ambiente, pero hay mucho más:

  • El cómo gestionamos nuestras emociones
  • Si hacemos deporte o no
  • Si vivimos estresados a tope de cortisol
  • Si dormimos lo necesario
  • Si tomamos el sol o no
  • Si mantenemos un peso saludable
  • Si fumamos, si bebemos y el tiempo que llevamos haciéndolo

Sobre la contaminación del aire que respiramos puede que podamos hacer poco, aunque siempre podemos coger la bici en lugar del coche y contaminar menos. Pero sobre lo que comemos y  no comemos, sobre nuestras emociones, el ejercicio que hacemos a diario… sobre todo esto SÍ QUE tenemos el control total.

No hace falta esperar a estar peor, ni a estar mejor. El momento de hacer algo por nosotros mismos, es AHORA, en la próxima cena, en el próximo desayuno, llamando a la terapeuta para que nos ayude en eso que nos estresa tanto

¿POR DONDE EMPEZAMOS?

Debemos prevenir desnutrirnos y debemos ayudar a que nuestro sistema inmune esté preparado para luchar.

Nuestro cuerpo necesita estar fuerte para compensar el desgaste que le provoca el tumor. Vamos a tener un MAYOR GASTO ENERGÉTICO solo por tener un tumor activo. A esto debemos sumar los efecto de la quimioterapia que, en algunos casos, nos impiden llegar a consumir esas kcal que necesitamos. No en todos los casos, pero si nos encontramos con nauseas, diarreas, mucositis, puede que el hecho de ingerir lo que nuestro cuerpo requiere sea toda una odisea. Y no podemos obviarlo, la alimentación habrá que adecuarla a cada situación, porque es ahora cuando nuestro cuerpo necesita todas esas kcal, así como los macros y micronutrientes.

Nuestro sistema inmune es nuestro ejercito, nos va a proteger, solo debemos ayudarlo. A día de hoy ya se sabe que hay micronutrientes en los alimentos que refuerzan nuestro ejército. Algunos son la Vitamina C en cítricos, fresas, tomates, coles, setas tipo shiitake, maitake. La Vitamina E del aceite de oliva, de los vegetales de hoja verde, del germen de los cereales sin refinar. La Vitamina A, de la zanahoria, calabaza, tomate, albaricoque. Las vitaminas del complejo B en legumbres, frutas, huevos, carnes y pescados. Así como dos suplementos que se pueden tomar al tiempo de la quimio sin afectarla, la Equinacea y el Propóleo.

Por otro lado todos los alimentos vegetales son ricos en Fitonutrientes. Éstas son sustancias no nutritivas pero que tienen infinidad de propiedades que al ingerirlos nos las aportamos. Son sustancias con propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes, antiinflamatorias…

¿DONDE ENCONTRAR LOS FITONUTRIENTES?

Estoy segura que has escuchado sus nombres alguna vez:

  • Antocianidinas en el arándano
  • Ácido elágico en uvas fresas y cerezas
  • Ácido fenólico del té verde y el ajo
  • Betacarotenos en las zanahorias y el mango
  • Bioflavonoides como la rutina, quercetina, hesperidina, catequina en manzana, cerezas, uvas, pimientos
  • Cetilmiristoleato en aceites de oliva, germen sésamo, de girasol
  • Cumarinas de la calabaza
  • Flavonoides, glucosinatos, índoles e isotiocianatos de las crucíferas (las coles)
  • Flavonoides de la uva, ciruela, manzana, arándano, mora, fresa
  • Licopenos de los tomates, cítricos, albaricoques y pimientos rojos
  • Lignanos de las semillas de lino
  • Limoneno de los aceites de cítricos
  • Organosulfitos del ajo, cebolla y cebollín
  • Poliacetilenos de la zanahoria y del apio
  • Resveratrol del vino tinto

“Cuanto más colorido en el plato más salud”

Comer abundantes VERDURAS Y HORTALIZAS a diario (preferiblemente ecológicas)

  • Crudas en ensaladas o en triturados
  • Cremas con tubérculos
  • Al vapor
  • Cocidas
  • Rehogadas
  • sopas

FRUTAS (preferiblemente ecológicas)

  • Entera
  • Macedonia
  • Compotas de manzana o de varias frutas.
  • Salsas para acompañar a los pescados blancos. Como la salsa de mango.
  • Smothies o triturados de varias frutas, o con verduras de hoja verde, con jengibre, con hojas verdes como la menta, la albahaca.
  • Licuados o zumos de varias frutas, incluso con verduras y/o plantas como la menta…

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Como nueces, almendras, nueces de macadamia, de Brasil, pecanas, sésamo, de chía, de lino, calabaza, avellanas, anacardos, pistachos… Lo ideal es que sean crudos o tostados

  • Enteros en cualquiera de las comidas
  • En las ensaladas
  • Por encima de las cremas de verduras
  • Triturados como la crema de almendra o el tahini. Que podemos extender en nuestro pan de calidad o añadir a nuestras macedonias o cremas de verduras para enriquecer con más nutrientes y kcal.

CEREALES

Deben ser INTEGRALES porque las vitaminas están en el germen que es lo que se pierde cuando refinan un grano de cereal. Por lo tanto, los panes, bollos, galletas elaborados con harina blanca, no los recomiendo. Prefiero usar cereales sin procesar y elaborar a partir de ellos las galletas, el pan o los bizcochos. De manera que siempre puedes manejar tanto la fuente de grasa como el endulzante.

  • Pan de espelta/centeno integral y de masa madre
  • Avena entera o en copos
  • Quinoa. Sopa marina de quinoa.
  • Arroz integral
  • Galletas caseras o bizcochos caseros como este de arroz y manzana

Las PROTEÍNAS

  • Alimentos vegetales como son las legumbres, los frutos secos y semillas
  • Animales como son pescados azules, blancos y mariscos, las carnes magras y rojas, los huevos, los lácteos. No hay ningún problema en comer más de 3-4 huevos a la semana y las carnes rojas mejor un máximo 2 veces en semana.

Los lácteos mejor yogur, keffir o quesos magros como el requesón. Lo ideal es que esos animales hayan comido pasto. Y una anécdota con respecto a los yogures; mira siempre las etiquetas, un yogur solo debe de tener en su composición 2 ingredientes: leche y fermentos lácticos, todo lo demás sobra.

Las formas de cocinado de las proteínas deben de ser:

  • Guisos
  • Plancha con zumo de limón
  • En salsas ligeras
  • Al horno sin retostar
  • Al horno en papillote
  • Huevos escalfados o en tortilla francesa, en las cremas de verduras

DESAYUNOS:

Ya hemos comentado que tanto el pan blanquito de molde o de barra, como las galletas o bollos del súper, no nos aportan casi nutrientes importantes y no podemos permitirnos perder el apetito con este tipo de procesados. Así que os comento ideas de desayunos, que parte de ellos pueden ser medias mañanas y meriendas perfectamente. Lo importante es hacerlo rico a la vista y que sea una preparación rica en nutrientes.

Intentaremos hacer un número de comidas al día suficiente como para no quedarnos cortos ni en kcal ni en proteínas y para ello cada toma debemos enriquecer con alimentos como son los frutos secos, semillas, yogures de calidad, etc.

Sed creativ@s a la hora de preparar vuestra comida, convertiros en verdader@s cociner@s o chefs. Centraros con ilusión en ese momento de la comida donde los nutrientes os van a dar las fuerzas necesarias para vuestra lucha. Con ellos vuestro cuerpo estará más preparado para acompañar al cáncer.

Si te ha sido útil esta información o si acudiste a la charla, estaré encantada de saber qué te pareció.

Con ♥ Mª Ángeles Díaz

 

Granola rica

Dentro del boom de nuestros supermercados por acercarnos todo lo que según ellos es sano….llega a los stands ¡la granola! Cargadita de azúcares y grasas.

Y es que es ésta precisamente la diferencia con el muesli. El muesli lleva copos de avena, frutos secos y fruta seca, fin. No lleva añadidos de azúcar ni grasas, lo que puedas ver en sus etiquetas es propio de los alimentos que la componen. Y están crudos, nada de tostados ni fritos.

Mientras tanto la Granola además de los ingredientes que pueden coincidir con el muesli, tiene un añadido de azúcares y de grasa, lo que aumenta su palatabilidad, vamos que está más rico.

Doy por hecho que buscamos la mejor opción y no puedo sino recomendar hacerla en casa porque las granolas de los súper, dejan mucho que desear. O usan grasas no recomendadas, o apenas tienen frutos secos por lo que para eso compra copos de avena y punto, te saldrán más baratos; o añaden azúcares, fructosa, siropes…

Si la hacemos en casa tenemos mil opciones. Hace unas semanas subí la receta de la granola a mi Instagram, ya que en Navidad se me ocurrió la idea de cocinarla y regalarla a mis compis de curro. Y como ha sido todo un éxito, aquí va, para que todos los que me habéis preguntado tengáis la receta. Así que granolita rica de enformasana para desayunar, o como tentempié de media mañana o tarde. Sano, sanísimo.

También hace unos años hice mis primeras granolas, la más rica se me borró de la web, sorry y no me la apunté en ningún lado. Pero sí tengo ésta otra Granola con puré de calabaza. Quien quiera más ideas, aquí hay otra.

Si estás controlando tu peso, es preferible que añadas más avena y menos frutos secos o semillas. No es que no los añadas, pero algo menos de lo que te propongo. Y si lo que pretendes es tomar algo contundente, cargado de nutrientes entre ellos grasas saludables añade más frutos secos y más aceite de coco. Queda increíble de sabor. Yo solo aviso, ejejeje

INGREDIENTES

  • 2 tazas de copos de avena.
  • 1/3 taza de semillas de lino
  • 1/3 taza de semillas de sésamo
  • 1/3 taza de semillas de chía y amapola
  • 1/3 taza de fruta seca, tipo uvas pasas y arándanos
  • 1/3 taza de frutos secos varios, tipo almendra, avellanas, nueces…
  • 1/3 taza de semillas de calabaza y semillas de girasol
  • 2 cucharadas de amaranto (opcional)
  • 1 plátano o 2 si quieres que se apelmace más.
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 cucharada de miel colmada

PREPARACIÓN:

Es muy sencillo, los ingredientes secos se ponen en un bol todos juntos.

Por otro lado pasamos la batidora al plátano, aceite de coco y miel. Éste puré le añadimos a los demás ingredientes, mezclamos bien y extendemos en papel de horno, bien separado. 15 minutos a 180ºC y bajamos la temperatura a 160ºC y movemos la granola para que se tueste por todos los lados.

El punto de tostado, el que os guste a cada uno. Yo con 30 minutos, suficiente, pero también depende del horno. Usé la opción de solo ventilador, si ponéis la resistencia de arriba lo achicharráis y es una penaaa. Así que lo vais vigilando.

Contadme si lo probáis.

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz.

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