enformaSana - Nutrición Clínica Personalizada

Más allá del peso se sumerge en el tema de la obesidad infantil al discutir por qué el 33% de los niños brasileños pesan más de lo que debían. Las respuestas implican a la industria, la publicidad, el gobierno y la sociedad en general. Con historias reales y alarmantes, el documental promueve una discusión sobre la obesidad infantil en Brasil y en el mundo.

Descarga gratis el documental para proyecciones públicas no comerciales y sin fines de lucro. Para otras formas de proyección, por favor, póngase en contacto con el distribuidor Elo Company.

Nombre científico: Sesamun indicum

Sinónimos: Ajonjoli.

Originario de África. Los principales productores actuales son Sudán. Nigeria, India y China. Se cultiva también en Birmania, México, Pakistán, Turquía y Uganda. Planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las pedaliáceas, capaz de alcanzar los 2 m de altura.

Nutricionalmente hablando destacan por su cantidad elevada de Calcio (hasta 975mg en 100g, mientras que la leche tiene 120mg), Magnesio, Cinc, Potasio, Cobre y Fósforo. Ricos en ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 6 y es una alternativa a la proteína de la carne dado que en su composición dispone abundantes proteínas con todos los aminoácidos, incluida la metionina.

El sésamo es una semilla muy rica en fibra soluble, así como en vitaminas antioxidantes como la E, la Niacina o B3. No contiene Gluten.

Uso: Con las semillas se elabora el Tahini (aquí recetilla rica), una pasta de sésamo cada vez más extendida en Europa. Se usa como componente del Humus, o en las tostadas, además las semillas se toman en las ensaladas, en triturados de fruta. En Japón elaboran el Gomashio, semillas de sésamo molidas con sal marina, más concretamente: quince partes de semillas de sésamo molidas con una parte de sal marina. En Grecia y en Turquía es ingrediente de pasteles, galletas y panes. Se emplea también en el Halva, turrón de sésamo de origen turco y para los que no sitúan esta semilla, que sepáis que es la que llevan los panes de hamburguesa por encima. Se usa igualmente en forma de Aceite, muy rico en grasa insaturada. También se puede encontrar Bebida de sésamo como alternativa vegetal a los lácteos y en forma de Harina a partir de la semilla molida la cual va a dar un sabor a nuez a las preparaciones que elaboremos con ella.

Composición nutricional: por ½ taza de Ajonjoli

En la Salud dado su riqueza en minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y grasas beneficiosas, va a estar indicado en personas con demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, deportistas, adolescentes, cáncer, embarazo, lactancia, en problemas articulares, osteoporosis,  enf. cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.

El Sésamo o Ajonjoli es friendly fodmap (hasta 10g en una única toma) así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles en recipientes a granel y cada vez más en supermercados.

Curiosidades:

La expresión “ábrete, sésamo”, de la narración árabe “Las mil y una noches”, se debe al fenómeno curioso de las vainas de sésamo, que con sólo rozarse explotan y se abren.

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Entrevista sobre Alimentación y Cáncer en el programa de radio de la Asociación de apoyo a afectados por el Cáncer en la Comarca de Sonseca, en la que os cuento consejos e información sobre cómo con la alimentación podemos prevenirlo y ayudar en la recuperación.(Comienzo sobre el minuto 11:25 del audio) - Domingo 8 de Marzo 2018 – Onda Viva Radio 107.9 FM Sonseca – Toledo.

Os agradezco cualquier comentario sobre mi intervención.

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

 

El pasado sábado tuve el honor de participar en un evento organizado por la Asociación de apoyo a afectados por cáncer en la comarca de Sonseca; donde también participaron Elisabeth Martín López, Psicóloga; Gonzalo Gutiérrez, jefe de equipo de epidemiología Consejería de Sanidad; María Gracia Gómez Lara, Fisioterapeuta de Axioma y yo, con la parte de Nutrición.

Nuestra intención era acercarnos a todas esas personas que están luchando con esta enfermedad y aportar cada uno de nosotros nuestra práctica.

Con toda la ilusión preparé esta charla y por eso os dejo mi aportación aquí. Ángel, Director de la Asociación, tenía previsto que asistierais unas 50 personas, y para mi sorpresa doblasteis esas expectativas. Yo iba nerviosa, me hubiera dado igual que fueseis 20, para mí es terapia afrontar vuestras miradas y oídos atentos a mis palabras. A pesar de mis miedos y mis nervios me encanta poder conectar con vosotros y espero que esa sensación sí os la haya sabido transmitir.

Como comento muchas veces, los nutricionistas venimos luchando desde hace tiempo para que se reconozca nuestro papel en la sanidad, especialmente en la sanidad pública y bueno, quiero creer que parece que poco a poco empezamos a tener un poco de hueco y repercusión.

Tras escuchar las ponencias de mis compañeros, me tocaba.

La idea clave que quise transmitir es la de cómo a través de una comida rica y sana podemos ayudar a nuestro cuerpo a afrontar esta enfermedad.

2 de cada 3 cánceres se deben al AMBIENTE ¿y qué es eso del ambiente? ¿La atmósfera? ¿el aire que respiramos? Pues sí, eso forma parte de nuestro ambiente, pero hay mucho más:

Sobre la contaminación del aire que respiramos puede que podamos hacer poco, aunque siempre podemos coger la bici en lugar del coche y contaminar menos. Pero sobre lo que comemos y  no comemos, sobre nuestras emociones, el ejercicio que hacemos a diario… sobre todo esto SÍ QUE tenemos el control total.

No hace falta esperar a estar peor, ni a estar mejor. El momento de hacer algo por nosotros mismos, es AHORA, en la próxima cena, en el próximo desayuno, llamando a la terapeuta para que nos ayude en eso que nos estresa tanto

¿POR DONDE EMPEZAMOS?

Debemos prevenir desnutrirnos y debemos ayudar a que nuestro sistema inmune esté preparado para luchar.

Nuestro cuerpo necesita estar fuerte para compensar el desgaste que le provoca el tumor. Vamos a tener un MAYOR GASTO ENERGÉTICO solo por tener un tumor activo. A esto debemos sumar los efecto de la quimioterapia que, en algunos casos, nos impiden llegar a consumir esas kcal que necesitamos. No en todos los casos, pero si nos encontramos con nauseas, diarreas, mucositis, puede que el hecho de ingerir lo que nuestro cuerpo requiere sea toda una odisea. Y no podemos obviarlo, la alimentación habrá que adecuarla a cada situación, porque es ahora cuando nuestro cuerpo necesita todas esas kcal, así como los macros y micronutrientes.

Nuestro sistema inmune es nuestro ejercito, nos va a proteger, solo debemos ayudarlo. A día de hoy ya se sabe que hay micronutrientes en los alimentos que refuerzan nuestro ejército. Algunos son la Vitamina C en cítricos, fresas, tomates, coles, setas tipo shiitake, maitake. La Vitamina E del aceite de oliva, de los vegetales de hoja verde, del germen de los cereales sin refinar. La Vitamina A, de la zanahoria, calabaza, tomate, albaricoque. Las vitaminas del complejo B en legumbres, frutas, huevos, carnes y pescados. Así como dos suplementos que se pueden tomar al tiempo de la quimio sin afectarla, la Equinacea y el Propóleo.

Por otro lado todos los alimentos vegetales son ricos en Fitonutrientes. Éstas son sustancias no nutritivas pero que tienen infinidad de propiedades que al ingerirlos nos las aportamos. Son sustancias con propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes, antiinflamatorias…

¿DONDE ENCONTRAR LOS FITONUTRIENTES?

Estoy segura que has escuchado sus nombres alguna vez:

  • Antocianidinas en el arándano
  • Ácido elágico en uvas fresas y cerezas
  • Ácido fenólico del té verde y el ajo
  • Betacarotenos en las zanahorias y el mango
  • Bioflavonoides como la rutina, quercetina, hesperidina, catequina en manzana, cerezas, uvas, pimientos
  • Cetilmiristoleato en aceites de oliva, germen sésamo, de girasol
  • Cumarinas de la calabaza
  • Flavonoides, glucosinatos, índoles e isotiocianatos de las crucíferas (las coles)
  • Flavonoides de la uva, ciruela, manzana, arándano, mora, fresa
  • Licopenos de los tomates, cítricos, albaricoques y pimientos rojos
  • Lignanos de las semillas de lino
  • Limoneno de los aceites de cítricos
  • Organosulfitos del ajo, cebolla y cebollín
  • Poliacetilenos de la zanahoria y del apio
  • Resveratrol del vino tinto

“Cuanto más colorido en el plato más salud”

Comer abundantes VERDURAS Y HORTALIZAS a diario (preferiblemente ecológicas)

  • Crudas en ensaladas o en triturados
  • Cremas con tubérculos
  • Al vapor
  • Cocidas
  • Rehogadas
  • sopas

FRUTAS (preferiblemente ecológicas)

  • Entera
  • Macedonia
  • Compotas de manzana o de varias frutas.
  • Salsas para acompañar a los pescados blancos. Como la salsa de mango.
  • Smothies o triturados de varias frutas, o con verduras de hoja verde, con jengibre, con hojas verdes como la menta, la albahaca.
  • Licuados o zumos de varias frutas, incluso con verduras y/o plantas como la menta…

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Como nueces, almendras, nueces de macadamia, de Brasil, pecanas, sésamo, de chía, de lino, calabaza, avellanas, anacardos, pistachos… Lo ideal es que sean crudos o tostados

  • Enteros en cualquiera de las comidas
  • En las ensaladas
  • Por encima de las cremas de verduras
  • Triturados como la crema de almendra o el tahini. Que podemos extender en nuestro pan de calidad o añadir a nuestras macedonias o cremas de verduras para enriquecer con más nutrientes y kcal.

CEREALES

Deben ser INTEGRALES porque las vitaminas están en el germen que es lo que se pierde cuando refinan un grano de cereal. Por lo tanto, los panes, bollos, galletas elaborados con harina blanca, no los recomiendo. Prefiero usar cereales sin procesar y elaborar a partir de ellos las galletas, el pan o los bizcochos. De manera que siempre puedes manejar tanto la fuente de grasa como el endulzante.

  • Pan de espelta/centeno integral y de masa madre
  • Avena entera o en copos
  • Quinoa. Sopa marina de quinoa.
  • Arroz integral
  • Galletas caseras o bizcochos caseros como este de arroz y manzana

Las PROTEÍNAS

  • Alimentos vegetales como son las legumbres, los frutos secos y semillas
  • Animales como son pescados azules, blancos y mariscos, las carnes magras y rojas, los huevos, los lácteos. No hay ningún problema en comer más de 3-4 huevos a la semana y las carnes rojas mejor un máximo 2 veces en semana.

Los lácteos mejor yogur, keffir o quesos magros como el requesón. Lo ideal es que esos animales hayan comido pasto. Y una anécdota con respecto a los yogures; mira siempre las etiquetas, un yogur solo debe de tener en su composición 2 ingredientes: leche y fermentos lácticos, todo lo demás sobra.

Las formas de cocinado de las proteínas deben de ser:

  • Guisos
  • Plancha con zumo de limón
  • En salsas ligeras
  • Al horno sin retostar
  • Al horno en papillote
  • Huevos escalfados o en tortilla francesa, en las cremas de verduras

DESAYUNOS:

Ya hemos comentado que tanto el pan blanquito de molde o de barra, como las galletas o bollos del súper, no nos aportan casi nutrientes importantes y no podemos permitirnos perder el apetito con este tipo de procesados. Así que os comento ideas de desayunos, que parte de ellos pueden ser medias mañanas y meriendas perfectamente. Lo importante es hacerlo rico a la vista y que sea una preparación rica en nutrientes.

Intentaremos hacer un número de comidas al día suficiente como para no quedarnos cortos ni en kcal ni en proteínas y para ello cada toma debemos enriquecer con alimentos como son los frutos secos, semillas, yogures de calidad, etc.

Sed creativ@s a la hora de preparar vuestra comida, convertiros en verdader@s cociner@s o chefs. Centraros con ilusión en ese momento de la comida donde los nutrientes os van a dar las fuerzas necesarias para vuestra lucha. Con ellos vuestro cuerpo estará más preparado para acompañar al cáncer.

Si te ha sido útil esta información o si acudiste a la charla, estaré encantada de saber qué te pareció.

Con ♥ Mª Ángeles Díaz

 

El pasado 19 de Octubre, tuve el placer (a pesar de los nervios) de participar en un Coloquio sobre el Cáncer de mama. Mis más sinceros agradecimientos a Centro Médico Enova, a Cristina Romero, Directora de la Unidad de Diagnóstico Multidisciplinar de la mujer y Radióloga y por supuesto a Bianca Muresan, Nutricionista del Hospital General de Valencia, por haberse prestado ayudarme.

Nombre científico: Fagopyrum Sagittatum Gilib

Sinónimos: Alforfón, trigo negro, trigo morisco, trigo árabe, castellana, grano turco, rubión.

Originario de Rusia y Mongolia. Actualmente se cultiva en Europa, Asia y América. El Trigo Sarraceno o Alforfón es un pseudocereal de la familia de las Poligonáceas, no de las gramíneas.

Tiene un valor nutritivo muy similar al trigo, destacando su alta cantidad del aminoácido Lisina, escaso en los cereales más consumidos (trigo, maíz y arroz). Ésto le hace ser un pseudocereal con un completo perfil de aminoácidos.

La ausencia de Gluten y de otros antinutrientes propios del trigo, le confiere una interesante opción para celiacos y personas con enfermedades inflamatorias.

También destaca su contenido en Rutina, flavonoide necesario para el buen funcionamiento de los capilares y arterias,  antiinflamatorio y antioxidante que previene la formación de coágulos.

Es rico en diversos tipos de fibra, magnesio, cobre, triptófano, almidón y vitaminas B2 y B3.

Uso: Como la gran mayoría de pseudocereales y semillas que os estoy presentando, el alforfón nos da mucho juego en la cocina. Podemos triturarlo nosotros mismos y obtener una harina con todos sus micro y macronutrientes intactos. Ya sean para tortitas/crepes, para porridges, para galletas, panes, bizcochos caseros así como guarnición de nuestros platos salados, como cous cous… Se venden ya en forma de espaguetis o hinchados para el desayuno.

Composición nutricional: por ½ taza de Alforfón

En la Salud está indicado en demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, en deportistas, adolescentes, incluso sobrepeso y Obesidad. En lactancia, en problemas articulares, acné, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.
El Trigo sarraceno o Alforfón es friendly fodmap así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles a en recipientes a granel.

Curiosidades:

El ejército Chino alimentaba a sus soldados con Alforfón, porque tenían la creencia de que les aportaba mayor fuerza y resistencia.

En algunas zonas de Nepal se comercializa una cerveza hecha con trigo sarraceno, la cual tiene un precio superior debido a las características medicinales que se le atribuye.

Los Indios Hopi toman la infusión para detener la hemorragia post parto.

Nombre Científico: amaranthus caudatus

Sinónimos: trigo inca, moco de pavo.

Este genero incluye varias especies de plantas de Centroamérica, Asia y África. Hay mas de 500 variedades distintas en todo el planeta.
El Amaranto se trata de un pseudocereal, al igual que la quinoa y el alforfón (trigo sarraceno). Se les llama así ya que tienen un uso y valor nutritivo similar a los cereales (gramíneas), pero no lo son, son semillas.

No tiene gluten por lo que es muy interesante para muchas patologías. Su tamaño es de 1 mm, de color amarillo, sabor a fruto seco, crujiente.

Contiene una alta cantidad de fibra, almidón y proteínas, siendo reconocido por la FAO y la OMS como uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas para el consumo humano, más incluso que la soja y la leche de vaca. Destaca su cantidad en Lisina, aminoácido limitante en los cereales y frutos secos, siendo ideal para combinar con las legumbres y conseguir proteína de alto valor biológico.

Uso: Se trata de un pseudocereal muy versátil en la cocina, sobre todo si buscas salud. En España solo podemos conseguir la semilla o la harina de la semilla. Con la que podemos elaborar versiones más nutritivas de bechamel sin gluten, cremas, gachas, papillas, espesar sopas, o estofados.
También se pueden hacer palomitas, granolas caseras, mueslis o comprarlos ya hinchados para el desayuno. Se pueden cocer para usar en lugar de fideos o hacer cous cous con ellos.
Con su harina se pueden hacer galletas, panes, bases para pizzas...

Composición nutricional de 1 taza de amaranto:

En la Salud: Por su alto aporte de lisina es adecuado para la producción de hormonas, de enzimas, de anticuerpos, para transformar las grasas en energía; para la formación de colágeno, para la absorción del calcio...
Es adecuado para los niños que están en crecimiento, para lesiones, acné, osteoporosis y además por su riqueza en escualeno, lunasín y betasistosterol es un gran antioxidante y anticancerígeno.

Es un alimento permitido en la dieta baja en Fodmap, siempre que no se consuma más de 20g, ya que tiene oligosacaridos del tipo fructanos y GOS. En la 1º etapa de la alimentación mejor no sobrepasar de 10g de una vez.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles a en recipientes a granel.

Curiosidades: Su nombre significa "vida eterna" porque crece en terreno poco fértil y no necesita apenas agua. De hecho es el 1º cultivo en germinar en el espacio. También de una sola planta se producen cerca de un millón de semillas y su conservación puede alcanzar los 40 años.
Es originario de México y los conquistadores españoles prohibieron su cultivo y consumo porque se realizaban en torno al amaranto unos rituales que se alejaban de las costumbres de la fe católica.
En otros países se consumen sus hojas, similares a las espinacas; sus tallos de sabor similar a la alcachofa y su aceite muy valorado por sus grasas omega 6.

Nombre científico: Musa Paradisiaca.

El plátano es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, posiblemente por lo fácil de su consumo así como por lo bien que le sienta a nuestro cuerpo ya seas un niño, un deportista, un ejecutivo o una mamá en lactancia.

Hay muchas variedades pero solo 3 comestibles: el plátano macho que solo se puede comer cocinado, el plátano enano que sería el más dulce que se cría en las Islas Canarias y el plátano rojo propio de Malasia cuya piel es roja de sabor similar al plátano como le conocemos aquí en España.

Uso: La forma ideal de consumirlo es en crudo salvo el plátano macho que solo se puede tomar cocinado. Crudo conservamos todas sus propiedades tanto vitaminas como minerales. Si los cocinamos perdemos gran parte de sus vitaminas, pero no el resto de nutrientes.

Ya sean en smothies, a la plancha, al horno, fritos, en compotas, con su harina se pueden hacer bizcochos, panes y galletas, supernutritivos y sin gluten para los celiacos. Incluso dada su cremosidad se pueden utilizar como sustitutos del huevo en varias preparaciones.

Composición nutricional de un Plátano pequeño 100g/125g:

En la Salud: El plátano ha demostrado ser una de las frutas más ricas en potasio y en magnesio, siendo importante para el sistema cardiovascular en la eliminación del líquidos retenidos, de toxinas, regula la hipertensión, la gota; así como equilibrador del sistema nervioso. Además de por estos minerales y por la vitamina B6 porque tiene pequeñas cantidades de Serotonina.

Además el plátano es una fruta muy rica en fibra de la cual si elegimos las versiones verdes estamos tomando Almidón resistente tipo 2, fibra no digerible fundamental para el equilibrio de la microbiota intestinal saludable.  El Plátano también tiene una alta capacidad protectora del epitelio del estómago, muy indicado en casos de gastritis ya que ayuda en la cicatrización y recuperación de un epitelio sano.

Cuidado si tienes Alergia al Látex, porque existe una asociación clínica significativa entre la alergia al látex y a la fruta, en un 20-60% de los pacientes comparten síntomas al ingerir plátano, kiwi, aguacate y castañas. Es lo que se llama Síndrome de látex-fruta.

Donde comprar: Lo ideal en pequeños mercados y tiendas directas de agricultores.

Consejo: Si tienes plátanos que no vayas a usar y estén ya un poco maduros no los tires, pélalos, hazlos rodajas y congélalos. Estarán listos para cualquier momento de apetito por un capricho saludable: smothies, helado casero...

Curiosidad: Solo el dátil y el aguacate tienen más potasio que el plátano.

Mito: ¿El plátano engorda? Un plátano pequeño te aporta unas 95 kcal la mitad de las que te aportan 100g de queso fresco y menos de la mitad de lo que te aporta 100g de pan. ¿Increíble no? Así que usa plátanos a diario, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Referencia Bibliográfica Birt DF et al. Adv Nutr. 2013. Nov 6; 4(6): 587-601

Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo.

C Blanco G. Síndrome Látex-Frutas. Allergol Immunopathol (Madr) 2002;30:156-63

Hoy quiero contarte algo sobre la Microbiota Intestinal, esos microorganismos que viven en nuestro intestino.

No solo están ahí y punto, en estudios recientes se ha visto cómo tienen una relación muy estrecha con nuestra salud.

Hace unos años se pensaba que teníamos hasta 10 veces más microorganismos que células en nuestro cuerpo, pero hoy se sabe que no es así exactamente. Existe una gran cantidad y diversidad en el colon y que según se va subiendo por el sistema digestivo, tanto la cantidad como la variedad de microbiota va disminuyendo. De 1 x 10¹² en el colon a 1 x 10¹ en el estómago.

En este sentido es importante que nuestro estómago produzca una correcta acidez ya que gracias a ella se logra mantener un equilibrio de la microbiota en el intestino delgado.

...pero, ¿qué es eso de la Microbiota?

Son un conjunto de microorganismos, la gran mayoría bacterias pero también hongos que viven en simbiosis y se alimentan de lo que en parte no podemos absorber.

Muchos factores de nuestro día a día van a favorecer que tengamos cierta cantidad y tipo de microbiota. Algunos como el estrés, el consumo de alcohol, de azúcar, medicamentos, el sedentarismo... van a potenciar un desequilibrio entre ellas. Y ésto nos incumbe y mucho en nuestra salud.

El tipo de Microbiota que alberguemos se relaciona con varias patologías

Ya hay evidencia de la relación entre el tipo de microbiota y la activación de genes para la Obesidad, la Diabetes Mellitus, el Síndrome Metabólico, la Ansiedad, la Depresión incluso en Parkinson o Alzheimer. Pero aun es un campo muy novedoso donde falta mucho por investigar para sacar conclusiones firmes.

De manera que, no está de más que aprendamos lo que podemos hacer en nuestro día a día para potenciar una microbiota sana y feliz. Si lo conseguimos nuestro cuerpo se va a ver beneficiado.

¿Cómo podemos mantenerla Feliz?

Su principal alimento es la Fibra, a través de la cual van a formar gases y Ácidos Grasos muy beneficiosos para nuestro intestino y nuestro cuerpo en general.
Existen muchos tipos de fibra. Cuando estudié la carrera de Nutrición solo nos contaron que había fibra soluble y fibra insoluble y que poco tenía que ver con la salud salvo que te permitía tener un hábito de evacuación saludable.
Hoy, tras 13 años de avances, se sabe que existen fibras más o menos fermentables. Las menos fermentables serían las que nos favorecen el transito y las más fermentables son las que alimentan a nuestra Microbiota Intestinal.

Existen fibras específicas que alimentan a un cierto tipo de bacterias.

Por lo tanto dependiendo del tipo de fibra que tomemos así estaremos haciendo crecer a un tipo u otro de bacterias.

Así que ya sabes, cuanta más variedad en nuestra alimentación, mayor será la diversidad de microbiota en nuestro intestino. ¿Os suena eso de llevar una alimentación variada? Pues uno de los motivos es éste.

Peptinas

Son fibras presentes en manzana, naranja, plátano, cerezas, kiwi, zanahoria ... y para que nuestra microbiota pueda fermentar es preferible que las cocinemos un poco. Podemos hacer compotas, gelatinas de fruta...

Mucílagos
Las tienen las semillas de chía, de lino y ciertas algas como el agar-agar. En mi clínica usamos mucho éste tipo de preparados, ya que ayudan mucho a lubricar las heces y además alimentan a la microbiota saludable. Echa un vistazo al Pudding de chía.

Fructanos

En éste caso hablamos del grupo de alimentos ricos en Fodmaps. Son un tipo de fibras que en el tratamiento del Síndrome de intestino irritable se limiten temporalmente. Si estamos sanos no debemos prescindir de ellos. Los encontramos en espárragos, aguacate, alcachofas, crucíferas, cebolla, achicoria, miel, y un largo etc.

Almidón Resistente

Éste tipo de "fibra" es toda una novedad hoy en día. Se sabe que existen 5 tipos de almidón resistente pero los tipo2 y 3 los que se han estudiado. Se llama así aquel almidón que no pudiéndolo absorber a través de nuestro intestino, la microbiota fermenta y genera esos ácidos grasos tan beneficiosos para nosotros, los Ácidos Grasos de Cadena Corta. Para que ésto ocurra es necesario que cocinemos el alimento y lo enfriemos enseguida, de manera que pueda ser fermentable por la microbiota.

Está presente en tubérculos sobre todo en la patata, boniato y el arroz largo. Y en el plátano verde y banana cocinada.

La gran mayoría de pacientes que siguen mis alimentaciones se extrañan al ver una semana tras otra plátano como opción de fruta. ¿Entiendes ahora el por qué? Todos éstos beneficios van mucho más allá de la creencia de que "engorda".

Te dejo otras tres formas de tomarlo:

Pero no todo son fibras!!

Los Polifenoles de ciertos alimentos vegetales, como los arándanos, el cacao, la granada, el té verde... modulan la microbiota permitiendo el crecimiento de una amplia variedad de bacterias.

Y los Alimentos Fermentados como la miel, el té Kombucha, e kéfir, el chucrut... Son alimentos ricos en ciertos ácidos orgánicos, los cuales favorecen que nuestra microbiota genere los ácidos grasos de cadena corta tan importantes para nuestra salud.

Como ves solo tenemos que saber qué comer para alimentarla y ella a cambio nos brinda con equilibrio y Salud.

Todos ganamos al aprender, tomar conciencia de lo que podemos hacer y ponernos en acción.

¿Tenías idea de toda esta información? ¿Vas a ponerte en acción? Cuentaaa

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

Referencia Bibliográfica  Informe de la AFMO, nº 34 Febrero 2010
Verdu et al. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2015 Jun9, 497–506
Canf ora et al. Nat Rev Endocrinol. 2015 Oct;11(10):577-91
Lopez-Siles M et al. Appl Environ Microbiol. 2012 Jan;78(2):420-8
Hamaker BR, Tuncil YE. J Mol Biol. 2014 Nov 25;426(23):3838-50
S. Handbook of Dietary Fiber. CRC Press, 2001
Yang J et al. Anaerobe. 2013 Oct;23:74-81
Moshfegh AJ , Fri day JE, Gol dman J P, Ahuja JK. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11 S
Birt DF et al. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-60
Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. I nt J Food Sc i Nut r. 2009; 60 Suppl 4: 258-72
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Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):67-78

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