enformaSana - Nutrición Clínica Personalizada

Más allá del peso se sumerge en el tema de la obesidad infantil al discutir por qué el 33% de los niños brasileños pesan más de lo que debían. Las respuestas implican a la industria, la publicidad, el gobierno y la sociedad en general. Con historias reales y alarmantes, el documental promueve una discusión sobre la obesidad infantil en Brasil y en el mundo.

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Hoy quiero contarte algo sobre la Microbiota Intestinal, esos microorganismos que viven en nuestro intestino.

No solo están ahí y punto, en estudios recientes se ha visto cómo tienen una relación muy estrecha con nuestra salud.

Hace unos años se pensaba que teníamos hasta 10 veces más microorganismos que células en nuestro cuerpo, pero hoy se sabe que no es así exactamente. Existe una gran cantidad y diversidad en el colon y que según se va subiendo por el sistema digestivo, tanto la cantidad como la variedad de microbiota va disminuyendo. De 1 x 10¹² en el colon a 1 x 10¹ en el estómago.

En este sentido es importante que nuestro estómago produzca una correcta acidez ya que gracias a ella se logra mantener un equilibrio de la microbiota en el intestino delgado.

...pero, ¿qué es eso de la Microbiota?

Son un conjunto de microorganismos, la gran mayoría bacterias pero también hongos que viven en simbiosis y se alimentan de lo que en parte no podemos absorber.

Muchos factores de nuestro día a día van a favorecer que tengamos cierta cantidad y tipo de microbiota. Algunos como el estrés, el consumo de alcohol, de azúcar, medicamentos, el sedentarismo... van a potenciar un desequilibrio entre ellas. Y ésto nos incumbe y mucho en nuestra salud.

El tipo de Microbiota que alberguemos se relaciona con varias patologías

Ya hay evidencia de la relación entre el tipo de microbiota y la activación de genes para la Obesidad, la Diabetes Mellitus, el Síndrome Metabólico, la Ansiedad, la Depresión incluso en Parkinson o Alzheimer. Pero aun es un campo muy novedoso donde falta mucho por investigar para sacar conclusiones firmes.

De manera que, no está de más que aprendamos lo que podemos hacer en nuestro día a día para potenciar una microbiota sana y feliz. Si lo conseguimos nuestro cuerpo se va a ver beneficiado.

¿Cómo podemos mantenerla Feliz?

Su principal alimento es la Fibra, a través de la cual van a formar gases y Ácidos Grasos muy beneficiosos para nuestro intestino y nuestro cuerpo en general.
Existen muchos tipos de fibra. Cuando estudié la carrera de Nutrición solo nos contaron que había fibra soluble y fibra insoluble y que poco tenía que ver con la salud salvo que te permitía tener un hábito de evacuación saludable.
Hoy, tras 13 años de avances, se sabe que existen fibras más o menos fermentables. Las menos fermentables serían las que nos favorecen el transito y las más fermentables son las que alimentan a nuestra Microbiota Intestinal.

Existen fibras específicas que alimentan a un cierto tipo de bacterias.

Por lo tanto dependiendo del tipo de fibra que tomemos así estaremos haciendo crecer a un tipo u otro de bacterias.

Así que ya sabes, cuanta más variedad en nuestra alimentación, mayor será la diversidad de microbiota en nuestro intestino. ¿Os suena eso de llevar una alimentación variada? Pues uno de los motivos es éste.

Peptinas

Son fibras presentes en manzana, naranja, plátano, cerezas, kiwi, zanahoria ... y para que nuestra microbiota pueda fermentar es preferible que las cocinemos un poco. Podemos hacer compotas, gelatinas de fruta...

Mucílagos
Las tienen las semillas de chía, de lino y ciertas algas como el agar-agar. En mi clínica usamos mucho éste tipo de preparados, ya que ayudan mucho a lubricar las heces y además alimentan a la microbiota saludable. Echa un vistazo al Pudding de chía.

Fructanos

En éste caso hablamos del grupo de alimentos ricos en Fodmaps. Son un tipo de fibras que en el tratamiento del Síndrome de intestino irritable se limiten temporalmente. Si estamos sanos no debemos prescindir de ellos. Los encontramos en espárragos, aguacate, alcachofas, crucíferas, cebolla, achicoria, miel, y un largo etc.

Almidón Resistente

Éste tipo de "fibra" es toda una novedad hoy en día. Se sabe que existen 5 tipos de almidón resistente pero los tipo2 y 3 los que se han estudiado. Se llama así aquel almidón que no pudiéndolo absorber a través de nuestro intestino, la microbiota fermenta y genera esos ácidos grasos tan beneficiosos para nosotros, los Ácidos Grasos de Cadena Corta. Para que ésto ocurra es necesario que cocinemos el alimento y lo enfriemos enseguida, de manera que pueda ser fermentable por la microbiota.

Está presente en tubérculos sobre todo en la patata, boniato y el arroz largo. Y en el plátano verde y banana cocinada.

La gran mayoría de pacientes que siguen mis alimentaciones se extrañan al ver una semana tras otra plátano como opción de fruta. ¿Entiendes ahora el por qué? Todos éstos beneficios van mucho más allá de la creencia de que "engorda".

Te dejo otras tres formas de tomarlo:

Pero no todo son fibras!!

Los Polifenoles de ciertos alimentos vegetales, como los arándanos, el cacao, la granada, el té verde... modulan la microbiota permitiendo el crecimiento de una amplia variedad de bacterias.

Y los Alimentos Fermentados como la miel, el té Kombucha, e kéfir, el chucrut... Son alimentos ricos en ciertos ácidos orgánicos, los cuales favorecen que nuestra microbiota genere los ácidos grasos de cadena corta tan importantes para nuestra salud.

Como ves solo tenemos que saber qué comer para alimentarla y ella a cambio nos brinda con equilibrio y Salud.

Todos ganamos al aprender, tomar conciencia de lo que podemos hacer y ponernos en acción.

¿Tenías idea de toda esta información? ¿Vas a ponerte en acción? Cuentaaa

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

Referencia Bibliográfica  Informe de la AFMO, nº 34 Febrero 2010
Verdu et al. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2015 Jun9, 497–506
Canf ora et al. Nat Rev Endocrinol. 2015 Oct;11(10):577-91
Lopez-Siles M et al. Appl Environ Microbiol. 2012 Jan;78(2):420-8
Hamaker BR, Tuncil YE. J Mol Biol. 2014 Nov 25;426(23):3838-50
S. Handbook of Dietary Fiber. CRC Press, 2001
Yang J et al. Anaerobe. 2013 Oct;23:74-81
Moshfegh AJ , Fri day JE, Gol dman J P, Ahuja JK. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11 S
Birt DF et al. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-60
Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. I nt J Food Sc i Nut r. 2009; 60 Suppl 4: 258-72
Landon S, Col yer CGB, Sal man H. Food Australia 2012
Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):67-78

Cuanto tiempo sin escribir!! He estado ausente estos meses porque ando trabajando en varias ideas que requieren mi tiempo, pero poco a poco empezarás a verme más a menudo por aquí.

Hoy quiero contarte un caso de transformación. Te lo cuento en 3 artículos que voy a subir esta semana: [/cs_text][cs_text]Cuanto tiempo sin escribir!! He estado ausente estos meses porque ando trabajando en varias ideas que requieren mi tiempo, pero poco a poco empezarás a verme más a menudo por aquí.

Hoy quiero contarte un caso de transformación. Te lo cuento en 3 artículos que voy a subir esta semana:

Lunes 16 de Mayo: ¿Sufres de tanto dolor articular que limita tu día a día?

Lunes 16 de Mayo: ¿Sufres de tanto dolor articular que limita tu día a día?

Miércoles 18 de Mayo: ¿Por qué necesitas modificar tu alimentación?

Miércoles 18 de Mayo: ¿Por qué necesitas modificar tu alimentación?

Viernes 20 de Mayo: Descubre cómo liberarte del dolor articular con la alimentación

Viernes 20 de Mayo: Descubre cómo liberarte del dolor articular con la alimentación

¿Sufres de tanto dolor articular que limita tu día a día?

Quiero presentarte a Mª Jesús, mujer enérgica y positiva como no había conocido antes a nadie. Viene a consulta con un problema de peso (la gran mayoría viene para bajar peso, pero ésto está cambiando y me encanta que sea así, pero de ésto ya hablaré en otro momento).

Desde que le realizaron una histerectomía hace ya 20 años, no volvió a ser la misma. Subió 40kg poco a poco hasta día de hoy y por más que hace dietas, incluso de esas que hay que pesar lo que comes ni con esas conseguía adelgazar.

Desde bien pequeña ha tenido problemas para ir al baño y como de costumbre (que no es lo ideal) el uso de laxantes a sido muy recurrente en su pasado.

Pero no te quiero contar toda su vida, no es el fin de este artículo.

Mª Jesús sufre de artrosis desde hace unos años. Está a la espera de que la llamen para operarla de la columna.

Es, mejor dicho “Era” incapaz de caminar más de 15 minutos seguidos. Ni que decir las tareas del hogar, poco a poco lo iba haciendo pero frustrada por verse cada vez más dependiente de su marido y de sus hijos.

Hace 7 meses, Mª Jesús, necesitaba a diario tomar ibuprofeno, arcoxia, lírica, paracetamol, nolotil, omeoprazol… pues su dolor era insoportable. Sus crisis duraban 1 mes aún medicándose y estaban a un solo paso de tenerla que inyectar morfina, porque el dolor era insoportable tomara lo que tomara y si lo hacía era por un corto periodo de tiempo.

Su cuerpo estaba cada día peor y ella y su familia eran conscientes de ello.

Mª Jesús no quería venir a consulta, total, las dietas no le funcionaban, ¿Para qué?

La transformación que ha sufrido Mª Jesús, es enorme por confiar y dar importancia a la alimentación. Por dar importancia a los alimentos que come y a los que no debe comer.

El cuerpo humano responde a lo que le damos y si nos despreocupamos y comemos según nos ofrece la industria… solo nos queda esperar e ir haciendo una cartel de:

Bienvenida enfermedad!!!

Está claro que la salud no depende solo de la alimentación, pero es un factor más junto a la exposición a toxinas, el estrés, a la actividad física… La alimentación es uno más y tomar conciencia de ello nos permite ponernos en acción.

Mª Jesús así lo hizo y es increíble los cambios que su cuerpo está experimentado y con ellos sus emociones. En 7 meses ha conseguido:

Bajar de peso poco a poco.

Ir al baño sin laxantes

Pasar de 6-8 pastillas a 1/2 diaria

Pasar de 6-8 pastillas a 1/2 diaria

No tiene dolor

No tiene dolor

Se siente cada día más ilusionada

Se siente cada día más ilusionada

Y la transformación va mucho más allá. No te la pierdas. El miércoles te sigo contando.

Con amor…

Mª Ángeles 😉

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Aquí estoy de nuevo con esta serie de 3 post que voy a publicar esta semana. Si el del lunes aún no le has leído, te le anexo:

¿Sufres de dolor articular que limita tu día a día?

Te contaba sobre el caso de transformación de Mª Jesús y no sólo me refiero a los cambios que se han producido en su cuerpo.

40kg de más que cargaba desde que la tuvieron que realizar una histerectomía. Era incapaz de perderlos, su cuerpo no respondía a las dietas. Pero ésto no es lo más importante, aunque pueda parecer a priori que es la gran transformación de Mª Jessús.

Más de 30 años usando laxantes que irritaban su intestino cada vez más, en vez de ayudarla a restablecer su función

Y su dolor incontrolable, sordo al aumento de la medicación. La dejaban aturdida, temblorosa, ausente…

¿Te imaginas la vida de una persona en estas condiciones?

No podía caminar, mucho menos subir las escaleras de casa. Imagínate siempre dependiente de que su marido la ayudara. Las tareas del hogar reducidas a lo mínimo. Y aunque sus hijos le restaran importancia y apoyaran al 100%, la vida de todos estaba mermando a medida que su salud iba empeorando.

Mª Jesús me dice, ahora, que me quedo corta explicando su caso. Solo ella sabe por lo que ha pasado.

Ésto le ocurre a muchas personas.

Y no saben qué deben hacer.

No saben que lo que comen…

Mejor dicho, no saben que los alimentos que eligen comer…

Los alimentos que eligen comprar determina el grado de deterioro de sus articulaciones.

Necesitamos, involucrarnos más en la PREVENCIÓN de éstas patologías.

Porque se pueden prevenir, se puede retrasar la aparición, así como la gravedad del deterioro.
Solo nos acordamos de prevenir, cuando estamos fatal. Y ya no es el momento de prevenir, ya tus estructuras no podrán volver a regenerar al 100%.

No es lo mismo tener 65 años, poder disfrutar de los nietos (si los hay) , poder sembrar verduras para la familia, o flores, muchas flores … o salir hacer rutas de senderismo y conocer gente nueva, gente que te aporte sensaciones… o ayudar a tus hijos y sentirte realizado… cocinar, escribir, leer, viajar, realizar ejercicios que antes no podías por las obligaciones de la vida…

Que llegar a los 65 años y que no puedas ocuparte de los nietos, ni salir en bici con ellos… ni con amigos, ni con tu pareja… además de por los dolores que tienes, tu humor no es el más propicio para estar con gente… y cada vez más encerrada en casa… tumbada… viendo la tele o ni eso…

No quiero dar la sensación de que la alimentación es milagrosa, porque no lo es. Pero sí te puedo decir que nuestro cuerpo es un complicado entramado de reacciones y los alimentos que elegimos comer y los que elegimos no comer, determinan el funcionamiento de ese entramado de reacciones.
Quizás te esté impulsando a recapacitar y eso estaría genial.
No te pierdas el artículo del viernes, si quieres que tu dolor articular siga el mismo o similar camino que Mª Jesús.

¿Sabes ya porqué necesitas modificar tu alimentación? Te ayudo: hay mucho más en juego que la simple satisfacción momentánea que nos da la comida.

Con amor…
Mª Ángeles 😉

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Esta semana te he estado hablando acerca de Mª Jesús y cómo su vida se va transformando. Puedes leer los post anteriores aquí:

1º Post:¿Sufres de dolor articular que limita tu día a día?

2º Post: ¿Por qué necesitas modificar tu alimentación?

Hemos conseguido en 7 meses disminuir su dolor a cero y con ello su vida a dado un giro.

Claro que se puede prevenir con la alimentación correcta!!. Como digo siempre, nuestras células mueren y nacen continuamente. Imagina que tengan todos los nutrientes para funcionar correctamente, lo harán.

Si a nivel celular existen carencias (y me refiero más allá del hierro), el tejido lo manifestará y después el órgano o la glándula hasta que se desarrollará un desequilibrio fisiológico, incluso enfermedad.

La alimentación te permite empezar a ocuparte de esta situación desde el inicio, no desde el final.

Existen ciertos nutrientes que ayudan a modular la inflamación que ocurre en nuestras células, como la grasa omega 3 con su gran poder antiinflamatorio, la cúrcuma, los arándanos, el hongo reishi, el acai

Pero más importante aún sería evitar alimentos que inflaman tu cuerpo, ¿No crees? No podemos pretender hacer las cosas a medias y esperar resultados. Yo siempre digo en consulta, que intentéis no comer los “prohibidos” durante al menos 2-3 meses para poder sentir en vuestras propias carnes, cómo responde el cuerpo sin ellos.

Son alimentos a los que estamos muy habituados desde pequeños. Alimentos como el pan, los lácteos, el azúcar. Pero créeme que se puede vivir sin ellos perfectamente y más cuando SIENTES los beneficios en tu cuerpo y en tu mente.

”Y si retiramos de nuestra alimentación, el pan, los lácteos, el azúcar…. ¿Qué como?” Éste es el punto que a muchas personas les agobia y ésto me preocupa realmente porque existen infinidad de alimentos saludables para poder comer una alimentación variada y no aburrirse. Realmente existen!! Es necesario que te impliques en ello, porque cualquier cambio requiere energía mental y a veces mucha.

Otros hábitos como romper con el sedentarismo, intentar estar lo menos posible expuesto a toxinas como el tabaco, las dioxinas de los plásticos…; gestionar el estrés de manera proactiva; regular el transito gastrointestinal; descansar lo suficiente… son parte importante en cualquier transformación hacia la Salud.

Imagina que tienes los medios suficientes para empezar tu transformación.

Empieza con pequeños pasos, pero empieza!!

Con amor…

Mª Ángeles 😉

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Organice su menú – Compre de una – Cocine en más cantidad – Improvise en forma sana – Permítase dulces Sanos

Puede tardar tan solo 10 minutos!! Créame que no es mucho más tiempo.

Mientras la colada da sus últimas vueltas antes de poder colgarla, mientras los niños están lavándose los dientes… antes de pasar a darlos las buenas noches, a la salida del trabajo en el coche… mientras se permite un stop para sentir la satisfacción de la semana aprovechada… sea en el momento que sea, haga un esbozo de lo que comerá toda su familia la próxima semana. No hace falta que sea perfecto, pues podrá modificarlo sobre la marcha. Pero ya no estará perdida. Es uno de los principales pasos que merece la pena automatizar para disfrutar de una vida, un cuerpo y unos hábitos enformasana.

2. Compre 1 vez a la semana

Realice la compra de los alimentos que va a tomar en los próximos días.

Anote todos los ingredientes del menú semanal, de manera que las improvisaciones partan de alimentos sanos. Hay muchos clientes que me comentan que compran día a día lo que van a cocinar y también que no disponen casi de tiempo para hacer otras cosas. Si empieza a anotar su menú semanal y compra de una todo lo que necesita, podrá disponer de un plus de tiempo, de mínimo 1 hora semanal, para lo que más le gusta. Quizás… ¿un paseo matutino?, ¿visitar esa exposición que lleva queriendo ver desde hace meses? ¿un café con esa amiga como en los viejos tiempos?… piense… ¿no merece la pena? Yo creo que sí.

Las horas del día parecen que se reducen según pasan los años. Esa es mi sensación, por eso cuando me meto en la cocina intento hacer varias cosas a la vez. Me hace gracia porque puedo cocinar 4-5 platos en 1 hora y encima en cantidad para almacenar para la siguiente semana o para momentos críticos.

4. Improvise enformaSana

Tenga siempre verduras frescas!

Si en alguna comida tiene que improvisar tenga ingredientes para ensaladas crudas o batidos de colores. Si no dispone de ellos es difícil que se acostumbre a éstas recetas como opción.

Crudos = Nutrientes y + nutrientes.

5. Permítase sus dulces sanos

Esos caprichos que a todos nos hacen sentir alegres, pero elija los que también hacen sentirse alegres a sus células. Queremos Salud por eso necesitamos disfrutar en la cocina. No se conforme con los sabores industriales, dese permiso para probar otras opciones más saludables con las que se sentirá feliz, mientras lo come y después también.

Visite algunas de mis opciones, para esos momentos de tentación: Bizcocho de manzana y arroz, Browni especial, crepes, Porridge.

Sea como sea, ponga atención, piense en cómo puede pasito a pasito mejorar sus hábitos.

Y si quiere cuéntemelo, me alegra saber que mis palabras le son útiles.

Abrazos

enformaSana · Nutrición Clínica Personalizada
Nutrición Funcional para recuperar el estilo de vida
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