Nutricionista especializada en Salud Digestiva, acompaño a personas que sufren de Síndrome Intestino Irritable, Disbiosis, SIBO, Alergias Tardías, Intolerancias, Deficiencia de Dao, Fibromialgia o Fatiga Crónica entre otras.
1. ¿Qué es la Dieta Antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es la alimentación que permite a nuestras células trabajar de una manera eficiente. Para ello pone énfasis en consumir aquellos alimentos que aportan nutrientes esenciales y dejar de consumir aquellos que inflaman o perjudican de alguna manera el óptimo funcionamiento celular.
2. ¿Qué es la Inflamación crónica de bajo grado?
Existe la inflamación celular, siempre ha existido y de hecho es necesaria para que se activen procesos antiinflamatorios y los tejidos recuperen su equilibrio.
El ejemplo de inflamación aguda que siempre se usa es el de un esguince, tiene un comienzo, tiene un proceso inflamatorio claro y una resolución con la vuelta a la normalidad del ligamento.
Ahora, cuando ni el comienzo es claro, ni termina el proceso con la resolución de la inflamación se da lugar a la Inflamación crónica de bajo grado.
3. ¿Es terapéutica la Dieta Antiinflamatoria?
La dieta Antiinflamatoria reduce o incluso retira alimentos y formas de cocinado pro-inflamatorios. Entre ellos están los alimentos que elevan la glucemia mucho en poco tiempo, alimentos que mantienen la insulina elevada en sangre, alimentos que favorecen los procesos de oxidación y estrés oxidativo, alimentos que activan el sistema inmune de manera crónica, productos cargados de aditivos y disruptores endocrinos que dificultan el metabolismo celular.
Además, cuando hablamos de DIETA no solo estamos hablando de alimentos, estamos hablando de todo lo que rodea al hecho de alimentarnos, hábitos de vida incluidos. La palabra dieta viene de “diaita” que significa “modo de vida”, que a su vez deriva del verbo “diaitan” que significa “regir uno su propia vida”. En enformaSana recuperamos el significado original de la palabra dieta.
Si, es una dieta terapéutica porque favorece que el reciclaje celular se haga en un ambiente sano y por lo tanto se desarrolle correctamente. Como dice la epigenética, el ambiente tiene mucho más peso que la carga genética que tengamos.
4. ¿Qué tiene que ver el sistema digestivo con la Dieta Antiinflamatoria?
Mucho, porque quien se encarga de generar el equilibrio entre procesos inflamatorios y antiinflamatorios es nuestro sistema inmune que se aloja en un 70% tras el epitelio intestinal.
Los problemas digestivos, ya sea a nivel de producción de ácido gástrico, de enzimas digestivas, de motilidad, de absorción de nutrientes imprescindibles o disbiosis de la microbiota… afectan al funcionamiento del sistema inmune y su eficacia. Pudiéndose cronificar la inflamación celular.
5. Alimentos que prioriza la Dieta Antiinflamatoria
Hay diversos grados dentro de la alimentación antiinflamatoria, siendo más restrictivos en patologías concretas. Pero en general la dieta antiinflamatoria prioriza los alimentos en su estado más natural, que sean de temporada, orgánicos y de proximidad. Esto es importante porque los alimentos tienen más o menos nutrientes en función de lo castigada que esté la tierra, de si han estado expuestos o no a las inclemencias del tiempo, si han estado o no expuestos al sol, si el agua está o no contaminada. Todo está relacionado.
Vegetales. Deben de estar a diario, si es posible en todas las tomas. Cuantos más colores más fitoquímicos y polifenoles, los cuales tienen efectos antiinflamatorios, anticancerígenos, antioxidantes… frutos rojos, vegetales verdes intensos, crucíferas, especias… Además los vegetales son fuente prebiótica para nuestra microbiota, es decir son el alimento de nuestros microorganismos y éstos deben de estar alimentados a diario para que gocen de diversidad, la cual está íntimamente relacionada con la salud digestiva y con nuestra salud en general.
Alimentos ricos en omega 3, y más concretamente tener una buena relación entre grasas omega 6 y omega 3. Para ello se debe aumentar las fuentes de omega 3 (pescados azules pequeños como boquerones, sardinas, caballa, salmón…) y reducir las de omega 6 (aceites vegetales, granos, soja, carne o pescados alimentados con cereales).
Carne de pasto. La alimentación antiinflamatoria prima la calidad a la cantidad. Si solo puedes tomar una carne de pasto 1 vez por semana está bien. Eso preferible eso a comer pollo a diario.
Huevos camperos
Cereales integrales sin gluten como el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, el amaranto
Alimentos fermentados, como vinagre sin pasteurizar, chucrut, picles caseros sin pasteurizar, yogur de cabra natural…
Otros como el cacao puro, la fruta seca, la miel, infusiones…
6. Alimentos que evita la Alimentación Antiinflamatoria
Los alimentos que la dieta antiinflamatoria deja fuera por ser proinflamatorios son el azúcar y todos los cereales refinados, los productos procesados, las grasas trans industriales, los animales alimentados con cereales ya sean terrestres como marinos, huevos de granja, alcohol, cereales con gluten, lácteos de vaca.
7. Quienes deben hacer la Dieta Antiinflamatoria
La alimentación antiinflamatoria no es una dieta al uso, es un estilo de vida que parte de la toma de conciencia del todo que nos influye y al cual influimos con nuestras elecciones.
Aquellas personas que sufren enfermedades en cuya base existe Inflamación crónica de bajo grado como alzheimer, alergias, enfermedades autoinmunes, sobrepeso, obesidad, síndrome intestino irritable, depresión, enfermedades cardiacas…
En estos casos siempre con la supervisión de su Médico y Nutricionista actualizado.
8. ¿Es muy cara la Dieta Antiinflamatoria?
No necesariamente, pero depende de con qué dieta estemos comparando. Esta alimentación se basa en potenciar la calidad, no tanto la cantidad.
9. ¿Cómo hacer que la Dieta Antiinflamatoria sea más económica?
La carne de pasto se puede dejar para un par de veces aproximadamente a la semana. Puede ser menos o más según el caso. La carne de conejo así como la carne de caza son otras buenas opciones. Las formas de cocinado más saludables y más económicas son en guiso con vegetales y tubérculos.
Los pescados pequeños son los más económicos, tenemos que mirar bien que sean extractivos o salvajes y podemos consumirlos en vinagre, ya sean los boquerones como las sardinas. El salmón salvaje se puede comprar ya congelado y podemos macerarlo para consumirlo sin mucho cocinado incluso crudo. Comer los pescados macerados es una manera de ahorrar también en la cocina.
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína y de muy buena absorción. Además que son más económicos que otras fuentes de proteína animal y son muy versátiles en la cocina.
Las legumbres (para quienes las toleren bien) son otra forma de tomar proteína y carbohidratos sin que sufra mucho nuestra cartera.
Los yogures de cabra se pueden hacer en casa, como antaño.
Las verduras se pueden tener en macetas o en el jardín, es una manera fabulosa de entrar en contacto con la naturaleza y sus ciclos. Y de esta manera podemos tener algunas que no venden en las tiendas como diente de león, acedera, kale, achicoria y muchas otras. No requieren de mucho tiempo, es poco a poco.
Otra manera de abaratar trata de comprar un excedente en temporada y guardarlas en salmuera para ir tirando de ellas los siguientes meses. Pepino, brócoli, zanahoria, calabacín, coliflor, repollo…
El pan se puede hacer en casa con cereales integrales comprados en grano y molidos por nosotros o bien directamente no tomarlo. No es necesario si tomamos otras fuentes de carbohidrato como los tubérculos o cereales cocinados.
Los frutos secos comprados en crudo y el que más barato nos resulte según nuestras posibilidades. Todos son fuentes muy ricas en nutrientes. Una vez en casa podemos tostarlos nosotros, triturarlo para hacer crema de fruto seco, incluso podemos hacer nuestra propia y sana crema de chocolate con dátiles, avellanas y cacao.
Para ver más formas de abaratar en la lista de la compra de la alimentación antiinflamatoria puedes adquirir nuestra Guía completa con menús antiinflamatorios.
La dieta antiinflamatoria no es una dieta aislada. Se trata de un estilo de vida que permite a nuestras células dirigirse hacia la salud global. Algunos de los hábitos que potenciamos son:
Vida activa además de realizar ejercicio, ayunar, tener un descanso eficiente, contacto con la naturaleza, exposición al sol a diario, gestión del estrés y si es necesario pedir ayuda para aprender a gestionarlo. Igual con la gestión emocional y autoconocimiento. Respiración consciente o meditación como herramientas que permiten dejar de ir en piloto automático.
Revisar nuestras relaciones y dejar ir si es necesario.
11. Suplementación en la Alimentación Antiinflamatoria
La suplementación es un recurso que puede ayudarnos sobre todo cuando el sistema digestivo no funciona correctamente o cuando una analítica nos indique déficit (los asteriscos en una analítica dan para otro post, pues hay señales clínicas que nos alertan de la tendencia para que podamos tomar acción mucho antes de que los asteriscos salgan y con ellos la enfermedad).
Debe ser prescrita por un profesional sanitario actualizado.
Pero hay suplementos como el magnesio, la vit D, el omega 3, que todos necesitamos tomar.
12. ¿Cómo sería un menú de la dieta antiinflamatoria?
Priorizamos vegetales de temporada, proteínas animales de calidad y grasas saludables como los del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas.
Puedes acceder a esta guía completa junto con un menús antiinflamatorios, recursos para abaratar la cesta de la compra.
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