enformaSana - Nutrición Clínica Personalizada

Hoy quiero contarte algo sobre la Microbiota Intestinal, esos microorganismos que viven en nuestro intestino.

No solo están ahí y punto, en estudios recientes se ha visto cómo tienen una relación muy estrecha con nuestra salud.

Hace unos años se pensaba que teníamos hasta 10 veces más microorganismos que células en nuestro cuerpo, pero hoy se sabe que no es así exactamente. Existe una gran cantidad y diversidad en el colon y que según se va subiendo por el sistema digestivo, tanto la cantidad como la variedad de microbiota va disminuyendo. De 1 x 10¹² en el colon a 1 x 10¹ en el estómago.

En este sentido es importante que nuestro estómago produzca una correcta acidez ya que gracias a ella se logra mantener un equilibrio de la microbiota en el intestino delgado.

...pero, ¿qué es eso de la Microbiota?

Son un conjunto de microorganismos, la gran mayoría bacterias pero también hongos que viven en simbiosis y se alimentan de lo que en parte no podemos absorber.

Muchos factores de nuestro día a día van a favorecer que tengamos cierta cantidad y tipo de microbiota. Algunos como el estrés, el consumo de alcohol, de azúcar, medicamentos, el sedentarismo... van a potenciar un desequilibrio entre ellas. Y ésto nos incumbe y mucho en nuestra salud.

El tipo de Microbiota que alberguemos se relaciona con varias patologías

Ya hay evidencia de la relación entre el tipo de microbiota y la activación de genes para la Obesidad, la Diabetes Mellitus, el Síndrome Metabólico, la Ansiedad, la Depresión incluso en Parkinson o Alzheimer. Pero aun es un campo muy novedoso donde falta mucho por investigar para sacar conclusiones firmes.

De manera que, no está de más que aprendamos lo que podemos hacer en nuestro día a día para potenciar una microbiota sana y feliz. Si lo conseguimos nuestro cuerpo se va a ver beneficiado.

¿Cómo podemos mantenerla Feliz?

Su principal alimento es la Fibra, a través de la cual van a formar gases y Ácidos Grasos muy beneficiosos para nuestro intestino y nuestro cuerpo en general.
Existen muchos tipos de fibra. Cuando estudié la carrera de Nutrición solo nos contaron que había fibra soluble y fibra insoluble y que poco tenía que ver con la salud salvo que te permitía tener un hábito de evacuación saludable.
Hoy, tras 13 años de avances, se sabe que existen fibras más o menos fermentables. Las menos fermentables serían las que nos favorecen el transito y las más fermentables son las que alimentan a nuestra Microbiota Intestinal.

Existen fibras específicas que alimentan a un cierto tipo de bacterias.

Por lo tanto dependiendo del tipo de fibra que tomemos así estaremos haciendo crecer a un tipo u otro de bacterias.

Así que ya sabes, cuanta más variedad en nuestra alimentación, mayor será la diversidad de microbiota en nuestro intestino. ¿Os suena eso de llevar una alimentación variada? Pues uno de los motivos es éste.

Peptinas

Son fibras presentes en manzana, naranja, plátano, cerezas, kiwi, zanahoria ... y para que nuestra microbiota pueda fermentar es preferible que las cocinemos un poco. Podemos hacer compotas, gelatinas de fruta...

Mucílagos
Las tienen las semillas de chía, de lino y ciertas algas como el agar-agar. En mi clínica usamos mucho éste tipo de preparados, ya que ayudan mucho a lubricar las heces y además alimentan a la microbiota saludable. Echa un vistazo al Pudding de chía.

Fructanos

En éste caso hablamos del grupo de alimentos ricos en Fodmaps. Son un tipo de fibras que en el tratamiento del Síndrome de intestino irritable se limiten temporalmente. Si estamos sanos no debemos prescindir de ellos. Los encontramos en espárragos, aguacate, alcachofas, crucíferas, cebolla, achicoria, miel, y un largo etc.

Almidón Resistente

Éste tipo de "fibra" es toda una novedad hoy en día. Se sabe que existen 5 tipos de almidón resistente pero los tipo2 y 3 los que se han estudiado. Se llama así aquel almidón que no pudiéndolo absorber a través de nuestro intestino, la microbiota fermenta y genera esos ácidos grasos tan beneficiosos para nosotros, los Ácidos Grasos de Cadena Corta. Para que ésto ocurra es necesario que cocinemos el alimento y lo enfriemos enseguida, de manera que pueda ser fermentable por la microbiota.

Está presente en tubérculos sobre todo en la patata, boniato y el arroz largo. Y en el plátano verde y banana cocinada.

La gran mayoría de pacientes que siguen mis alimentaciones se extrañan al ver una semana tras otra plátano como opción de fruta. ¿Entiendes ahora el por qué? Todos éstos beneficios van mucho más allá de la creencia de que "engorda".

Te dejo otras tres formas de tomarlo:

Pero no todo son fibras!!

Los Polifenoles de ciertos alimentos vegetales, como los arándanos, el cacao, la granada, el té verde... modulan la microbiota permitiendo el crecimiento de una amplia variedad de bacterias.

Y los Alimentos Fermentados como la miel, el té Kombucha, e kéfir, el chucrut... Son alimentos ricos en ciertos ácidos orgánicos, los cuales favorecen que nuestra microbiota genere los ácidos grasos de cadena corta tan importantes para nuestra salud.

Como ves solo tenemos que saber qué comer para alimentarla y ella a cambio nos brinda con equilibrio y Salud.

Todos ganamos al aprender, tomar conciencia de lo que podemos hacer y ponernos en acción.

¿Tenías idea de toda esta información? ¿Vas a ponerte en acción? Cuentaaa

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

Referencia Bibliográfica  Informe de la AFMO, nº 34 Febrero 2010
Verdu et al. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2015 Jun9, 497–506
Canf ora et al. Nat Rev Endocrinol. 2015 Oct;11(10):577-91
Lopez-Siles M et al. Appl Environ Microbiol. 2012 Jan;78(2):420-8
Hamaker BR, Tuncil YE. J Mol Biol. 2014 Nov 25;426(23):3838-50
S. Handbook of Dietary Fiber. CRC Press, 2001
Yang J et al. Anaerobe. 2013 Oct;23:74-81
Moshfegh AJ , Fri day JE, Gol dman J P, Ahuja JK. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11 S
Birt DF et al. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-60
Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. I nt J Food Sc i Nut r. 2009; 60 Suppl 4: 258-72
Landon S, Col yer CGB, Sal man H. Food Australia 2012
Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. J Am Diet Assoc. 2008 Jan;108(1):67-78

La banana o plátano macho es súper beneficiosa para el intestino. Por eso he pensado esta manera de presentarlo: en Milhoja de Banana para una Microbiota feliz.

No me digas que si te lo ofrezco... no lo cogerías ejjej

Hoy quiero contarte una anécdota de la banana. Se trata de los almidones que tiene en su composición. Si quisiéramos comernos la banana cruda prácticamente todo el almidón que tiene pasaría como fibra no podríamos absorberlo. Pero nuestra microbiota tampoco podría fermentar.

Cuando cocinamos la banana los almidones cambian su estructura y entonces podemos absorberlos y nutrirnos con ellos.

Pero estudiando los tipos de fibra que tienen estos alimentos se ha podido comprobar que tanto la banana como la patata, batata y en menor medida el arroz, tienen en su composición mucho almidón que al ser cocinado y seguidamente enfriado se consigue una estructura que no somos capaces de absorber.

Es lo que se llama Almidón Resistente y resulta que es un tipo de fibra que al estar en nuestro intestino y no absorberlo, alimenta a nuestra Microbiota y ésta se encarga de producir unos ácidos grasos súper beneficiosos para nosotros, uno de ellos el Ácido Butírico.

Se trata pues de cocinar los alimentos ricos en Almidón, seguidamente enfriarlos a ser posible en la nevera para cuando vayamos a consumir si queremos atemperar.

Verás como a partir de ahora repetiré estos conceptos y buscaré siempre activar este tipo de almidón en los alimentos porque es crucial la diversidad de la Microbiota intestinal para nuestra salud y si no la alimentamos es imposible mantenerla.

Vamos con la receta.

Ingredientes

La verdad esque me gustan las recetas que no tengan muchos ingredientes. Me agobia no poder hacer la receta por faltarme algo de las listas interminables de ingredientes... jejeje

Así al menos ésta cumple todos mis gustos 🙂 Ahí va la preparación.

Preparación

Vamos a pelar la banana y trocearla en rodajas de como mucho un dedo de grosor. Las freímos en aceite o bien de oliva o de coco.

Las sacamos y en la tabla de cocina y con la ayuda de la base de un vaso los aplastamos y dejamos lo más finitos posibles. Y vuelta a la sartén hasta que cojan  un poquito de color.

Los sacamos agregamos azúcar de coco y canela por ambos lados y reservamos en la nevera, para que se forme el almidón resistente.

Por otro lado ponemos la crema de coco de lata (3 cucharadas soperas muy frías) en el vaso de la batidora y con las varillas las montamos (realmente no suben pero la consistencia es cremosa como en la foto). Aquí si quieres puedes poner más azúcar de coco, yo no lo puse.

Y a la manga pastelera.

Para emplatar ponemos una lámina de banana frita + coco + banana frita + frambuesa "Berry Good" o fresas o trozos de frutas...

Ahora se me viene a la mente un montón de opciones más. Esta que os comparto es muy sencilla, con un fuerte sabor a coco ya que no he usado mucho azúcar de coco.

Bueno... decidme qué os parece? Tener limitaciones con el Síndrome de Intestino Irritable no se ve tan mal si se pueden comer estas cositas, ¿no?

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

enformaSana · Nutrición Clínica Personalizada
Nutrición Funcional para recuperar el estilo de vida
usersspell-checkdiamonddinnerthumbs-upquestion-circle linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram