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NUTRICIÓN CLÍNICA PERSONALIZADA
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Nutrición Clínica Personalizada

Seguro que estás cansado de desayunar lo mismo un día tras otro. La misma rutina te lleva a coger galletas una mañana sí y otra también. Mis Tortitas de Avena, que aceptan un montón de alternativas te pueden servir para dar el paso de empezar a mejorar tus hábitos alimenticios. Casi sin darte cuenta, al menos, la 1º comida del día habrá sido baja en azúcares, en harinas refinadas, sin lácteos y sin gluten, es decir, anti-inflamatoria.

Mi compromiso es acercarte una alimentación saludable pero no aburrida, sino apetecible y disfrutona. Que puedas satisfacer tanto la parte visual como fisiológica. Y no solo tú, sino que si hay peques en casa puedas ir educando sus paladares a comida más real, sabores que quedan bloqueados y no podemos percibir si constantemente tomamos azúcar, sal o grasas en exceso.… pues aquí ando cumpliendo sueños: los de comer rico y sano al mismo tiempo.

Vamos con los ingrediente de mis Tortitas de Avena...

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 plátano pequeño
  • 3 cucharadas de copos de avena triturados
  • Miel (al gusto)
  • Más fruta (al gusto)

Preparación:

Empezamos moliendo los copos de avena con thermomix u otro robot de cocina o batidora. Añadimos los huevos y el plátano. Trituramos todo y ya tenemos la masa lista.

Ahora en sartén antiadherente o de crepes, ponemos un chorrito de aceite, retiramos con un papel absorvente y extendemos y con una cuchara de apartar ponemos las que nos quepan: pueden ser 2 o incluso 3 tortitas si son de tamaño pequeño.

Esperamos a que estén hechas por un lado, las damos la vuelta (lógicamente) y listo. Las vamos colocando en un plato una encima de la otra y así hasta que se nos acabe la masa.

A emplatar

Mis preferidas y sencillas, son con trocitos de plátano por encima o frutos rojos como frambuesas y un hilito de miel (de la buena). Os dejo por aquí foto de variante. Pero las tortitas dan pie a un montón de variedades, te cuento algunas a continuación.

Mis tortitas de avena imagen 2 - Recetas enformaSana
Mis tortitas de avena preferidas - enformaSana

Versiones a Mis Tortitas de Avena

♥ Versión muffins

Si le añades un poquito de bicarbonato y lo pones en una taza al microondas, te sale una magdalena al instante. 4-5 minutos

♥ Versión muffins de chocolate

Si antes de meterlo en el microondas, le pones una onza de chocolate, ummmmm

♥ Versión americana

Usa solo ½ plátano triturado, la otra mitad trocéalo y añade por encima de las tortitas una vez que ya estén hechas junto con un chorrito de miel cruda y canela.

♥ Versión inglesa

Igual que la anterior pero además añade crema de cacahuete por encima. Mira bien que la crema no tenga azúcares, ni grasas añadidas, solo cacahuete triturado.

♥ Otra versión

Sustituye el plátano por una manzana pasada 3 minutos por el microondas o compota de manzana que tengas hecha. Únelo con los huevos, la avena y haz las tortitas igual. Por encima canela y listo.

Estoy segura que tienes tu forma particular de hacerlas y soy todo oídos para ir ampliando en versiones. Espero que te gusten.

Con ♥ Mª Ángeles

Nombre científico: Avena Sativa, de la familia de las Gramíneas.

Originaria de Asia menor (Turquía) y de Asia Central. La avena se menciona desde la Edad de Bronce (1500-500 A.C.) y fue uno de los primeros cultivos realizados por el ser humano. Durante el apogeo del Imperio Romano, estos llevaron a las islas británicas este cereal, y es así como comenzó a ser un alimento básico en Inglaterra, Escocia e Irlanda.

Uso: Los escoceses trituraban la avena cruda añadiéndole agua y la cocían formando una papilla, antecesor del porridge, el desayuno típico de Escocia, Gales y de algunos países nórdicos. Se usa en forma de copos para el porridge, tortitas, en forma de harina para realizar dulces, bizcochos, galletas, barritas, pan, para espesar sopas y salsas; triturado con agua se obtiene la bebida vegetal de avena. Los copos también se usan para preparar granola, muesli…

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Composición nutricional de 100g de avena:

  • 17g de proteína vegetal
  • 10,6g de fibra
  • 6,90g de grasa
  • Vit B1, B2, B6, folato, E
  • Niacina 4,86mg
  • Ca 54mg
  • P 523mg
  • Fe 4,72mg
  • Mg 177mg
  • K 429mg
  • Zn 3,97mg

En la salud: Alta cantidad de mucílagos que es un tipo de carbohidrato de consistencia gelatinosa que favorece el tránsito intestinal. También muy rica en Betaglucano, una fibra que además de facilitar el tránsito, impide que se forme colesterol y con ello que sea absorbido.

La avena no contiene gluten, pero sí una proteína similar a la glutenina del trigo, cebada y centeno. Se trata de la avenina y está demostrado que ésta no provoca daños a las personas celiacas. El problema viene de la mano de la contaminación cruzada, al manipular alimentos con y sin gluten en las mismas máquinas. Esto ocurre tanto con la avena como con la lentejas y el trigo sarraceno.

Es rico en grasas insaturadas, destacando en ácido linoleico (como cereal que es), Avenasterol que es un fitoesterol vegetal que impide que se absorba el colesterol a nivel intestinal. Lecitina, que es un fosfolípido importante para el sistema Nervioso

Rico en proteínas y aunque déficit en dos aminoácidos esenciales (treonina y lisina) tiene mucha metionina. Y es también rico en minerales importante como el hierro, el cinc, magnesio, fósforo, y vitaminas (B1, B2, B3, B6 y E).

Indicado para casos de estreñimiento, sobrepeso, diverticulitis, hipercolesterolemia, celiacos y no celiacos, niños, adultos, ancianos, embarazadas, deportistas, estudiantes en épocas de exámenes, veganos, personas con ansiedad, nerviosismo, insomnio, fatiga mental o depresión.

Donde comprar: Ya podemos encontrarlo en muchos supermercados. La forma ideal en copos enteros para poder disfrutar de todos sus beneficios. Si usamos la versión harina refinada, además de tener mayor impacto en la glucemia postprandial estará desprovista de todos los micronutrientes que hemos hablado anteriormente.

Consejo:Si estás nervios@, con ansiedad o insomnio, prueba a tomar a largo del día “Agua de avena”. Consiste en cocer dos cucharadas de copos de avena en un litro de agua. Se añaden cuando el agua hierve y se cuece durante 5 minutos. Después de filtra y se bebe a lo largo del día.

Curiosidad:

La avena es el séptimo cereal más cosechado a nivel mundial y el 5º a nivel de España

Antiguamente no se usaba para consumo humano porque se consideraba una “mala hierba”

Hay cuatro tipos de avena: La avena blanca con origen en el Mediterráneo, se extendió al norte y se adaptó a condiciones climáticas más duras. La avena roja soporta las altas temperaturas y se cultiva en climas áridos y secos. La avena desnuda se cultiva en Asia y se caracteriza por la facilidad que se desprende la cariópside de la cascara. La avena orientalis es la más común y cultivada en España.


Granola rica

Dentro del boom de nuestros supermercados por acercarnos todo lo que según ellos es sano….llega a los stands ¡la granola! Cargadita de azúcares y grasas.

Y es que es ésta precisamente la diferencia con el muesli. El muesli lleva copos de avena, frutos secos y fruta seca, fin. No lleva añadidos de azúcar ni grasas, lo que puedas ver en sus etiquetas es propio de los alimentos que la componen. Y están crudos, nada de tostados ni fritos.

Mientras tanto la Granola además de los ingredientes que pueden coincidir con el muesli, tiene un añadido de azúcares y de grasa, lo que aumenta su palatabilidad, vamos que está más rico.

Doy por hecho que buscamos la mejor opción y no puedo sino recomendar hacerla en casa porque las granolas de los súper, dejan mucho que desear. O usan grasas no recomendadas, o apenas tienen frutos secos por lo que para eso compra copos de avena y punto, te saldrán más baratos; o añaden azúcares, fructosa, siropes…

Si la hacemos en casa tenemos mil opciones. Hace unas semanas subí la receta de la granola a mi Instagram, ya que en Navidad se me ocurrió la idea de cocinarla y regalarla a mis compis de curro. Y como ha sido todo un éxito, aquí va, para que todos los que me habéis preguntado tengáis la receta. Así que granolita rica de enformasana para desayunar, o como tentempié de media mañana o tarde. Sano, sanísimo.

También hace unos años hice mis primeras granolas, la más rica se me borró de la web, sorry y no me la apunté en ningún lado. Pero sí tengo ésta otra Granola con puré de calabaza. Quien quiera más ideas, aquí hay otra.

Si estás controlando tu peso, es preferible que añadas más avena y menos frutos secos o semillas. No es que no los añadas, pero algo menos de lo que te propongo. Y si lo que pretendes es tomar algo contundente, cargado de nutrientes entre ellos grasas saludables añade más frutos secos y más aceite de coco. Queda increíble de sabor. Yo solo aviso, ejejeje

INGREDIENTES

  • 2 tazas de copos de avena.
  • 1/3 taza de semillas de lino
  • 1/3 taza de semillas de sésamo
  • 1/3 taza de semillas de chía y amapola
  • 1/3 taza de fruta seca, tipo uvas pasas y arándanos
  • 1/3 taza de frutos secos varios, tipo almendra, avellanas, nueces…
  • 1/3 taza de semillas de calabaza y semillas de girasol
  • 2 cucharadas de amaranto (opcional)
  • 1 plátano o 2 si quieres que se apelmace más.
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 cucharada de miel colmada

PREPARACIÓN:

Es muy sencillo, los ingredientes secos se ponen en un bol todos juntos.

Por otro lado pasamos la batidora al plátano, aceite de coco y miel. Éste puré le añadimos a los demás ingredientes, mezclamos bien y extendemos en papel de horno, bien separado. 15 minutos a 180ºC y bajamos la temperatura a 160ºC y movemos la granola para que se tueste por todos los lados.

El punto de tostado, el que os guste a cada uno. Yo con 30 minutos, suficiente, pero también depende del horno. Usé la opción de solo ventilador, si ponéis la resistencia de arriba lo achicharráis y es una penaaa. Así que lo vais vigilando.

Contadme si lo probáis.

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz.

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