Hoy quiero contarte algo sobre la Microbiota Intestinal, esos microorganismos que viven en nuestro intestino.
No solo están ahí y punto, en estudios recientes se ha visto cómo tienen una relación muy estrecha con nuestra salud.
Hace unos años se pensaba que teníamos hasta 10 veces más microorganismos que células en nuestro cuerpo, pero hoy se sabe que no es así exactamente. Existe una gran cantidad y diversidad en el colon y que según se va subiendo por el sistema digestivo, tanto la cantidad como la variedad de microbiota va disminuyendo. De 1 x 10¹² en el colon a 1 x 10¹ en el estómago.
En este sentido es importante que nuestro estómago produzca una correcta acidez ya que gracias a ella se logra mantener un equilibrio de la microbiota en el intestino delgado.
...pero, ¿qué es eso de la Microbiota?
Son un conjunto de microorganismos, la gran mayoría bacterias pero también hongos que viven en simbiosis y se alimentan de lo que en parte no podemos absorber.
Muchos factores de nuestro día a día van a favorecer que tengamos cierta cantidad y tipo de microbiota. Algunos como el estrés, el consumo de alcohol, de azúcar, medicamentos, el sedentarismo... van a potenciar un desequilibrio entre ellas. Y ésto nos incumbe y mucho en nuestra salud.
El tipo de Microbiota que alberguemos se relaciona con varias patologías
Ya hay evidencia de la relación entre el tipo de microbiota y la activación de genes para la Obesidad, la Diabetes Mellitus, el Síndrome Metabólico, la Ansiedad, la Depresión incluso en Parkinson o Alzheimer. Pero aun es un campo muy novedoso donde falta mucho por investigar para sacar conclusiones firmes.
De manera que, no está de más que aprendamos lo que podemos hacer en nuestro día a día para potenciar una microbiota sana y feliz. Si lo conseguimos nuestro cuerpo se va a ver beneficiado.
¿Cómo podemos mantenerla Feliz?
Su principal alimento es la Fibra, a través de la cual van a formar gases y Ácidos Grasos muy beneficiosos para nuestro intestino y nuestro cuerpo en general.
Existen muchos tipos de fibra. Cuando estudié la carrera de Nutrición solo nos contaron que había fibra soluble y fibra insoluble y que poco tenía que ver con la salud salvo que te permitía tener un hábito de evacuación saludable.
Hoy, tras 13 años de avances, se sabe que existen fibras más o menos fermentables. Las menos fermentables serían las que nos favorecen el transito y las más fermentables son las que alimentan a nuestra Microbiota Intestinal.
Existen fibras específicas que alimentan a un cierto tipo de bacterias.
Por lo tanto dependiendo del tipo de fibra que tomemos así estaremos haciendo crecer a un tipo u otro de bacterias.
Así que ya sabes, cuanta más variedad en nuestra alimentación, mayor será la diversidad de microbiota en nuestro intestino. ¿Os suena eso de llevar una alimentación variada? Pues uno de los motivos es éste.
♥ Peptinas
Son fibras presentes en manzana, naranja, plátano, cerezas, kiwi, zanahoria ... y para que nuestra microbiota pueda fermentar es preferible que las cocinemos un poco. Podemos hacer compotas, gelatinas de fruta...
♥ Mucílagos
Las tienen las semillas de chía, de lino y ciertas algas como el agar-agar. En mi clínica usamos mucho éste tipo de preparados, ya que ayudan mucho a lubricar las heces y además alimentan a la microbiota saludable. Echa un vistazo al Pudding de chía.
♥ Fructanos
En éste caso hablamos del grupo de alimentos ricos en Fodmaps. Son un tipo de fibras que en el tratamiento del Síndrome de intestino irritable se limiten temporalmente. Si estamos sanos no debemos prescindir de ellos. Los encontramos en espárragos, aguacate, alcachofas, crucíferas, cebolla, achicoria, miel, y un largo etc.
♥ Almidón Resistente
Éste tipo de "fibra" es toda una novedad hoy en día. Se sabe que existen 5 tipos de almidón resistente pero los tipo2 y 3 los que se han estudiado. Se llama así aquel almidón que no pudiéndolo absorber a través de nuestro intestino, la microbiota fermenta y genera esos ácidos grasos tan beneficiosos para nosotros, los Ácidos Grasos de Cadena Corta. Para que ésto ocurra es necesario que cocinemos el alimento y lo enfriemos enseguida, de manera que pueda ser fermentable por la microbiota.
Está presente en tubérculos sobre todo en la patata, boniato y el arroz largo. Y en el plátano verde y banana cocinada.
La gran mayoría de pacientes que siguen mis alimentaciones se extrañan al ver una semana tras otra plátano como opción de fruta. ¿Entiendes ahora el por qué? Todos éstos beneficios van mucho más allá de la creencia de que "engorda".
Te dejo otras tres formas de tomarlo:
Pero no todo son fibras!!
Los Polifenoles de ciertos alimentos vegetales, como los arándanos, el cacao, la granada, el té verde... modulan la microbiota permitiendo el crecimiento de una amplia variedad de bacterias.
Y los Alimentos Fermentados como la miel, el té Kombucha, e kéfir, el chucrut... Son alimentos ricos en ciertos ácidos orgánicos, los cuales favorecen que nuestra microbiota genere los ácidos grasos de cadena corta tan importantes para nuestra salud.
Como ves solo tenemos que saber qué comer para alimentarla y ella a cambio nos brinda con equilibrio y Salud.
Todos ganamos al aprender, tomar conciencia de lo que podemos hacer y ponernos en acción.
¿Tenías idea de toda esta información? ¿Vas a ponerte en acción? Cuentaaa
Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz
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