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NUTRICIÓN CLÍNICA PERSONALIZADA

Cada día podemos elegir

Mª Ángeles Díaz "Cada toma cuenta" - Charla en acto de celebración 1999-2019 Asociación de apoyo a afectados por el cáncer de la comarca de Sonseca

Gracias a la Asociación de apoyo a los afectados de cáncer de Sonseca por contar conmigo para difundir sobre la implicación de la alimentación en esta enfermedad.

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Mª Ángeles Díaz "Cada toma cuenta" - Charla en acto de celebración 1999-2019 Asociación de apoyo a afectados por el cáncer de la comarca de Sonseca

Creo que no me equivoco, al afirmar que todos o casi todos los aquí presentes hoy, sabemos lo que NO DEBEMOS hacer si queremos caminar hacia la dirección contraria al cáncer.

  • Si te digo que fumes, es posible que no me hagas caso, porque sabemos que es muy perjudicial.
  • Si te digo que te quedes en casa en el sofá día sí día también, que no hace falta que te muevas, que no hagas ejercicio, igual me miras con cara ¿de enserio? ¿Eso se puede hacer y mi cuerpo no me va a castigar por ello?
  • Si te digo que tomes cerveza a diario o copas, que comas grandes cantidades de comida rápida como hamburguesas, bocadillos o pizzas,….

Son cosas que quizás no practiquemos a diario, (incluso seguro que aquí hay personas que no han fumado nunca), pero que sabemos de sobra que no debemos hacer y mucho menos si hemos sido diagnosticados de cáncer.

Más allá de lo obvio, voy a poner el foco en lo que debemos tener en mente y practicar si queremos subirnos al tren que lleva dirección a la SALUD. 

A nivel científico, una de las pautas de estilo de vida más estudiadas por sus altos beneficios es el estilo de VIDA MEDITERRÁNEO. 

Damos por hecho que por vivir en España, practicamos la dieta mediterránea. Pero nada más lejos de la realidad.

Venimos de unos años complejos donde la industria ha tenido ganado el terreno a la lógica y a la ciencia en el ámbito de la nutrición.

Pero, puedo decir,  que se vienen unos años de cambios. Por fín hemos dejado de confiar en la industria para asesorarnos por profesionales que saben. Estamos aprendiendo, estamos tomando las riendas y la responsabilidad de nuestra salud.

Pero, puedo decir,  que se vienen unos años de cambios. Por fín hemos dejado de confiar en la industria para asesorarnos por profesionales que saben. Estamos aprendiendo, estamos tomando las riendas y la responsabilidad de nuestra salud.

  • Nos han vendido que la dieta mediterránea es desayunar galletas maría, o cereales inflados azucarados, o cuando no, bollería, o magdalenas u otra opción de harina refinada con azúcar, aceites de mala calidad.
  • Nos han hecho creer que es mejor comprar el tomate frito “casero” del supermercado, que hacerlo en casa con tomate del terreno.
  • Nos han hecho creer que las grasas son las malas de la película, y por ello es mejor que compremos yogures light, los refrescos light, los embutidos light, que usemos poco aceite para cocinar, o que mejor no tomar frutos secos que engordan mucho.
  • O no os ha pasado que la vecina os diga que es imposible que comas plátanos a diario o uvas si quieres adelgazar porque engordan muchísimo. En cambio ella alardea de tomarse 2 barritas en lugar de la comida o mejor aún.. “Yo no ceno, ni desayuno me tomo un batido en su lugar, eso sí a la hora de comer como comida mediterránea y he bajado 15 kg en 3 meses”

Yo me pregunto ¿NOS HEMOS VUELTO LOCOS O QUÉ? Estamos poniendo, como siempre los intereses de unos pocos, por encima de la salud de las personas.

Porque, lo que está claro, es que eso no es dieta mediterránea. Así no comían nuestros bisabuelos y esta no es la dieta que nos reporta beneficios para nuestra salud.

Quizás, “la dieta que nos propone la industria” No sea dieta mediterránea. Quizás nos tengan un poco engañados con sus mensajes y al haber sido un cambio lento, hemos ido aceptando y creyendo, hasta tal punto, que ese zumo industrial enriquecido con vitamina C, realmente es mejor que una simple naranja.

¿Cuántos anuncios vemos de naranjas, de peras, de merluza? NO los hay porque no venden.

Y así poco a poco se han colado en nuestras casas, en nuestros desayunos, en los recreos del cole de nuestros niños, PRODUCTOS (QUE NO ALIMENTOS) que nuestros bisabuelos no creerían comestibles. Para ellos la dieta mediterránea hablaba de MATERIA PRIMA, de alimentos de TEMPORADA y de PROXIMIDAD, de formas de COCINADO sencillas y lentas, con amor.

¿Sabéis que el consumo de azúcar se ha incrementado en los últimos años en un 20%?

Y es que resulta, que por los años 60, la industria azucarera pagó a científicos para silenciar los efectos perjudiciales que provoca el azúcar en nuestro cuerpo y en su lugar señalaron a las grasas como responsables de estos perjuicios.

Es a raíz de entonces que nos han bombardeado con productos bajos en grasas, 0%,  y con excesiva cantidad de azúcar, para que nos parezcan ricos al paladar y sigamos consumiendolos.

Mientras tanto la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda para tener salud un 5% de azúcar. Y estamos consumiendo cerca del 17%, es decir estamos consumiendo como 7 cucharadas y media en lugar de 2 y media (Anibes). Y lo peor de todo es que hasta hace muy poco no nos dábamos ni cuenta, porque no teníamos en mente que fuera tan perjudicial y ni nos imaginábamos que pudiera haber productos con tanto azúcar añadido, como ocurre en los yogures, en las salsas o en los zumos…

La ciencia dice que del 100% de nuestro patrón alimenticio diario actual, de media un 71% lo comprenden 4 grupos de productos/ingredientes como son los azúcares, los aceites refinados, lácteos y cereales refinados (es decir pan blanco, de molde, picatostes, galletitas mil, bollería, los cereales de desayuno). Es decir de 100% el 71% son productos procesados desprovistos de nutrientes.

Aquí el problema es doble, por un lado que de lo que más comemos esté procesado y desprovisto de nutrientes que necesitan nuestras células, como os imagináis es un problema. Pero también lo es que tan solo un 29% de nuestra ingesta diaria, (de media) sean de alimentos como las VERDURAS, FRUTAS, TUBÉRCULOS, CEREALES INTEGRALES, ACEITE DE OLIVA Y FRUTOS SECOS, legumbres, CARNES, PESCADOS, HUEVOS.

Si os dais cuenta éstos alimentos son la MATERIA PRIMA, son esos alimentos que sí reconocerían nuestros bisabuelos. Son esos alimentos de los que se compone la verdadera dieta mediterránea. Y les estamos dejando el espacio diario de un 30%.

Esto lógicamente nos lleva a estar más enfermos, estamos más DESNUTRIDOS pero más obesos. Si no consumimos la materia prima que necesitan nuestras células ¿cómo pensamos que van a respondernos con salud?

Nuestras células desnutridas, obesas, inflamadas, incapaces de regenerarse y lidiar con el estrés oxidativo que le provocamos, tanto que acaban enfermando, con las enfermedades tan comunes de hoy día como son cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares… Incluso enfermedades que considerábamos de mayores están apareciendo en niños de 9, 10 años.

El cáncer, como muchas enfermedades, no es causado por un único motivo. Hoy, se sabe que 2 de cada 3 cánceres se deben a causas ambientales. Aquí estamos hablando de cómo vivimos nuestra vida, de cómo nos alimentamos, de si tomamos alcohol, de si fumamos, si gestionamos nuestras emociones de manera proactiva, del nivel de estrés al que estamos expuestos, del ejercicio… en todos estos aspectos podemos hacer cambios hasta cierto punto.

Y sí, también nos afecta el aire que respiramos, los pesticidas de la materia prima que comemos, o de las infecciones que podamos sufrir, y aquí, poco control tenemos. Pro en todos los demás en cierto modo sí podemos hacer pequeños cambios que nos reporten salud física y emocional.

Por lo tanto lo que elegimos comprar, y comer a diario en cada comida tiene la capacidad de ayudar a nuestras células a restablecer el equilibrio o al contrario.

Por otro lado, está muy estandarizado la frase: “Somos lo que comemos”

Pero a día de hoy la veo incompleta, sería más bien:

“SOMOS LO QUE COMEMOS, DIGERIMOS Y ABSORBEMOS”

Si somos capaces de absorberlo y pasa a circulación SÍ estaría disponible ESE NUTRIENTE para nuestras células. Si nuestro sistema digestivo no está sano y no puede realizar una correcta digestión, no lo podemos absorber, y lo eliminaremos por las heces. Es decir, NO va a llegar lo que hayamos comido a las células.

Por ello se está estudiando actualmente la relación que puede guardar LA SALUD DE NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO CON LA SALUD DEL RESTO DEL CUERPO.

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Mª Ángeles Díaz "Cada toma cuenta" - Charla en acto de celebración 1999-2019 Asociación de apoyo a afectados por el cáncer de la comarca de Sonseca

Y es que no solo debemos comer bien para nuestras células, sino que debemos mantener sana y bien alimentada a nuestra Microbiota. Esto es un tema novedoso, que se está estudiando mucho porque se está viendo que es más importante de lo que se pensaba para nuestra salud.

Y me diréis, ¿qué es esto de la Microbiota? Se le llama Microbiota al conjunto de bacterias y microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo, en estómago, intestino delgado y grueso.

Deben de estar ahí porque cumplen funciones importantes para nosotros. Funciones como la síntesis de ciertas vitaminas para nosotros; favorecen que absorbamos ciertos nutrientes, mantienen nuestra barrera intestinal sana de manera que no pueda entrar nada que no deba a la circulación, así mismo, mantienen un sistema inmunológico eficiente, entre otras.

La Microbiota no es estable, cambia a lo largo de las estaciones, cambia según los ciclos de día/noche, cambia a medida que nuestros hábitos se modifican. Así se sabe que la dieta occidental rica en grasas saturadas y pobre en fibras vegetales provoca lo que se conoce como Disbiosis. Que viene a ser desequilibrio en esta Microbiota y se ha visto cómo esto provoca una continua inflamación de bajo grado, que nos va enfermando .

Parece ser que la M tienen repercusión directa en la expresión o no de nuestros genes, pudiendo silenciarlos para ciertas enfermedades o expresarlos. Ya hay estudios donde se ve relación entre la Microbiota y cáncer, obesidad, afecciones neurológicas como Parkinson, Alzheimer y trastornos de la conducta alimentaria, entre muchas otras afecciones.

Esta inflamación crónica de bajo grado es lo que a largo plazo acaba agotando a nuestro sistema inmune, haciendo que sea cada vez más inespecífico, e incapaz de restablecer el equilibrio.

Seguro que muchos estaréis pensando: no me queda otra que aprender a comer, por un lado lo que nuestras células necesitan, como lo que va a mantener sana a nuestra Microbiota, como lo que va hacer que no estemos inflamados de manera crónica.

Y quiero destacar 6 acciones

  1. Consume verduras, crudas, cocinadas, de varios colores todos los días. Entre fruta y verdura debríamos tomar 5 al día. Las fibras son imprescindibles para mantener la salud de la Microbiota. Pero no estamos hablando de galleta integral a la que se le ha añadido salvado, hablamos de tomar el alimento entero con su fibra, hablmaos de tomar la lechuga, la alcachofa, la fruta. Además que sirve de alimento para que ésta produzca ácidos grasos de cadena corta que por ejemplo uno de ellos es el butirato que se ha visto que tiene efecto anticancerígeno. Además son los alimentos que más fitonutrientes, vitaminas y minerales tienen, la gran mayoría antiinflamatorios y antioxidantes.
  2. Consume alimentos de temporada y de proximidad, ya que van a disponer de muchos más micronutrientes por crecer acompasados a la naturaleza. Y además por haber sido expuestos a temperaturas bajas, altas, exponerse a mohos… han tenido la necesidad de aumentar sus cantidades de fitoquímicos, sustancias con efectos anticancerígenas.
  3. Consume pescado azul mínimo 3 veces en semana. El omega 3 es una grasa esencial y es el mayor antinflamatorio natural, además de favorecer el funcionamiento del sistema inmune. Otras fuentes son las semillas de chía, o frutos secos, pero en estos casos no nos aseguramos que los omega 3 más funcionales les llegue a la células. La recomendación es que sea en base a omega 3 de pescados azules.
  4. Desayuna huevos, aguacate, canónigos, rúcula, frutos secos, pan de centeno o espelta o avena integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, fruta o incluso las sobras de carne o pescado de la noche anterior. “No hay alimentos específicos para el desayuno” Es algo que nos han hecho creer, pero no los hay.
  5. Aprende a leer las etiquetas para que sepas qué compras
  6. Y sobre todo, ciñe tu alimentación en un 80% a MATERIA PRIMA: verduras, frutas, tubérculos, cereales y pseudo-cereales integrales, carnes magras, pescados azules y blancos, frutos secos, legumbres, semillas, fruta seca, un buen aceite de oliva y de vez en cuando algo de una buena miel.

Gracias de nuevo, espero haber aportado un granito de arena con esta información para avanzar sobre la mejora de hábitos saludables.

Nombre científico: Avena Sativa, de la familia de las Gramíneas.

Originaria de Asia menor (Turquía) y de Asia Central. La avena se menciona desde la Edad de Bronce (1500-500 A.C.) y fue uno de los primeros cultivos realizados por el ser humano. Durante el apogeo del Imperio Romano, estos llevaron a las islas británicas este cereal, y es así como comenzó a ser un alimento básico en Inglaterra, Escocia e Irlanda.

Uso: Los escoceses trituraban la avena cruda añadiéndole agua y la cocían formando una papilla, antecesor del porridge, el desayuno típico de Escocia, Gales y de algunos países nórdicos. Se usa en forma de copos para el porridge, tortitas, en forma de harina para realizar dulces, bizcochos, galletas, barritas, pan, para espesar sopas y salsas; triturado con agua se obtiene la bebida vegetal de avena. Los copos también se usan para preparar granola, muesli…

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Composición nutricional de 100g de avena:

  • 17g de proteína vegetal
  • 10,6g de fibra
  • 6,90g de grasa
  • Vit B1, B2, B6, folato, E
  • Niacina 4,86mg
  • Ca 54mg
  • P 523mg
  • Fe 4,72mg
  • Mg 177mg
  • K 429mg
  • Zn 3,97mg

En la salud: Alta cantidad de mucílagos que es un tipo de carbohidrato de consistencia gelatinosa que favorece el tránsito intestinal. También muy rica en Betaglucano, una fibra que además de facilitar el tránsito, impide que se forme colesterol y con ello que sea absorbido.

La avena no contiene gluten, pero sí una proteína similar a la glutenina del trigo, cebada y centeno. Se trata de la avenina y está demostrado que ésta no provoca daños a las personas celiacas. El problema viene de la mano de la contaminación cruzada, al manipular alimentos con y sin gluten en las mismas máquinas. Esto ocurre tanto con la avena como con la lentejas y el trigo sarraceno.

Es rico en grasas insaturadas, destacando en ácido linoleico (como cereal que es), Avenasterol que es un fitoesterol vegetal que impide que se absorba el colesterol a nivel intestinal. Lecitina, que es un fosfolípido importante para el sistema Nervioso

Rico en proteínas y aunque déficit en dos aminoácidos esenciales (treonina y lisina) tiene mucha metionina. Y es también rico en minerales importante como el hierro, el cinc, magnesio, fósforo, y vitaminas (B1, B2, B3, B6 y E).

Indicado para casos de estreñimiento, sobrepeso, diverticulitis, hipercolesterolemia, celiacos y no celiacos, niños, adultos, ancianos, embarazadas, deportistas, estudiantes en épocas de exámenes, veganos, personas con ansiedad, nerviosismo, insomnio, fatiga mental o depresión.

Donde comprar: Ya podemos encontrarlo en muchos supermercados. La forma ideal en copos enteros para poder disfrutar de todos sus beneficios. Si usamos la versión harina refinada, además de tener mayor impacto en la glucemia postprandial estará desprovista de todos los micronutrientes que hemos hablado anteriormente.

Consejo:Si estás nervios@, con ansiedad o insomnio, prueba a tomar a largo del día “Agua de avena”. Consiste en cocer dos cucharadas de copos de avena en un litro de agua. Se añaden cuando el agua hierve y se cuece durante 5 minutos. Después de filtra y se bebe a lo largo del día.

Curiosidad:

La avena es el séptimo cereal más cosechado a nivel mundial y el 5º a nivel de España

Antiguamente no se usaba para consumo humano porque se consideraba una “mala hierba”

Hay cuatro tipos de avena: La avena blanca con origen en el Mediterráneo, se extendió al norte y se adaptó a condiciones climáticas más duras. La avena roja soporta las altas temperaturas y se cultiva en climas áridos y secos. La avena desnuda se cultiva en Asia y se caracteriza por la facilidad que se desprende la cariópside de la cascara. La avena orientalis es la más común y cultivada en España.


Nombre científico: Valerianella olitoria o valerianella locusta.
También llamados lechuga de campo, hierba de gato, alfaces, dulceta, lechuga de cordero, milamores, valeriana comestible o valerianilla portuguesa.

Los canónigos están formados por pequeños ramilletes, originarios de Europa, crecen de forma natural en zonas frías y húmedas de Europa, Asia y el Cáucaso. Hoy en día se cultivan canónigos sobre todo en Italia, Francia y Alemania y solo se consumen en Europa.

Las primeras referencias de su cultivo aparecen en un tratado eclesiástico alemán de 1588.
De ligero sabor a nuez y textura crujiente, son las hojas perfectas para enriquecer de nutrientes las ensaladas en invierno.

Uso:Ensaladas solas o con otras hojas verdes, como guarnición de platos de carne o pescado, en bowls junto con otros alimentos, en patés, tortillas… No solo en las comidas principales, sino que se pueden consumir en los desayunos o a media tarde sin ningún problema.

Composición nutricional en 2 tazas de Canónigos bien llenas (100g)

  • 1,8g de proteína vegetal
  • 1,5g de fibra
  • 95,6ml de agua
  • Vit C, 35mg
  • Vit A 650 microg
  • Varias Vit B, entre ellas el ácido fólico
  • Ca 35mg
  • Fe 2mg
  • Mg 13mg
  • I 33mg
  • K 421mg
  • P 49mg

En la Salud: Alto poder antioxidante, por su alto contenido en vitaminas A y C. Mejoran la visión, al igual que otros vegetales de hoja verde, ayudan a eliminar líquidos y toxinas. También aportan fibra evitando el estreñimiento y alimentando a la microbiota intestinal. Por su contenido en potasio, ayuda a desintoxicar. Por su contenido en calcio y magnesio ayuda en la salud de los huesos. Rico en Hierro y vitaminas B importante en casos de anemia y embarazo. Además son sedante natural, ya que pertenecen a la misma familia que la valeriana. Son relajantes, ayudan a dormir y a controlar los nervios, la ansiedad y el estrés.

Donde comprar:Lo ideal y si tienes espacio sembrarlo en tu propio jardín. Si no comprarlo al pequeño productor de tu zona. O en los pequeños mercados y tiendas directas de agricultores.

Consejo:Si los tomas en ensalada, no los aliñes hasta que estés sentado frente a tu plato. Al ser una hoja delicada, en contacto con la sal se pone mustia en seguida.

Curiosidad:Fue bautizada como hierba de los canónigos porque era un cultivo habitual en los jardines de monasterios ya que por sus propiedades relajantes, las usaban con fines anti-estimulantes para que así los monjes no pecaran.

El nombre de la Hierba de los gatos, es debido a que su olor atrae a los gatos, y la comen, para purgarse. Así que cuidado si decides sembrar tu propio canónigo y tienes gatos, tendrás que protegerla, si no quieres que la devoren.

Más allá del peso se sumerge en el tema de la obesidad infantil al discutir por qué el 33% de los niños brasileños pesan más de lo que debían. Las respuestas implican a la industria, la publicidad, el gobierno y la sociedad en general. Con historias reales y alarmantes, el documental promueve una discusión sobre la obesidad infantil en Brasil y en el mundo.

Descarga gratis el documental para proyecciones públicas no comerciales y sin fines de lucro. Para otras formas de proyección, por favor, póngase en contacto con el distribuidor Elo Company.

Nombre científico: Sesamun indicum

Sinónimos: Ajonjoli.

Originario de África. Los principales productores actuales son Sudán. Nigeria, India y China. Se cultiva también en Birmania, México, Pakistán, Turquía y Uganda. Planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las pedaliáceas, capaz de alcanzar los 2 m de altura.

Nutricionalmente hablando destacan por su cantidad elevada de Calcio (hasta 975mg en 100g, mientras que la leche tiene 120mg), Magnesio, Cinc, Potasio, Cobre y Fósforo. Ricos en ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 6 y es una alternativa a la proteína de la carne dado que en su composición dispone abundantes proteínas con todos los aminoácidos, incluida la metionina.

El sésamo es una semilla muy rica en fibra soluble, así como en vitaminas antioxidantes como la E, la Niacina o B3. No contiene Gluten.

Uso: Con las semillas se elabora el Tahini (aquí recetilla rica), una pasta de sésamo cada vez más extendida en Europa. Se usa como componente del Humus, o en las tostadas, además las semillas se toman en las ensaladas, en triturados de fruta. En Japón elaboran el Gomashio, semillas de sésamo molidas con sal marina, más concretamente: quince partes de semillas de sésamo molidas con una parte de sal marina. En Grecia y en Turquía es ingrediente de pasteles, galletas y panes. Se emplea también en el Halva, turrón de sésamo de origen turco y para los que no sitúan esta semilla, que sepáis que es la que llevan los panes de hamburguesa por encima. Se usa igualmente en forma de Aceite, muy rico en grasa insaturada. También se puede encontrar "Bebida de sésamo" como alternativa vegetal a los lácteos y en forma de Harina a partir de la semilla molida la cual va a dar un sabor a nuez a las preparaciones que elaboremos con ella.

Composición nutricional por ½ taza de Ajonjoli

  • Proteína 17,7g
  • Fibra 11,8g
  • Vit B3 niacina 4,5mg
  • Calcio 975mg
  • Magnesio 351mg
  • Zinc 7,8mg
  • Cobre 4,1mg
  • Potasio 468mg
  • Fósforo 629mg

En la Salud: Dado su riqueza en minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y grasas beneficiosas, va a estar indicado en personas con demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, deportistas, adolescentes, cáncer, embarazo, lactancia, en problemas articulares, osteoporosis,  enf. cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.

El Sésamo o Ajonjoli es friendly fodmap (hasta 10g en una única toma) así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles en recipientes a granel y cada vez más en supermercados.

Curiosidades: La expresión “ábrete, sésamo”, de la narración árabe “Las mil y una noches”, se debe al fenómeno curioso de las vainas de sésamo, que con sólo rozarse explotan y se abren.

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Entrevista sobre Alimentación y Cáncer en el programa de radio de la Asociación de apoyo a afectados por el Cáncer en la Comarca de Sonseca, en la que os cuento consejos e información sobre cómo con la alimentación podemos prevenirlo y ayudar en la recuperación.(Comienzo sobre el minuto 11:25 del audio) - Domingo 8 de Marzo 2018 – Onda Viva Radio 107.9 FM Sonseca – Toledo.

Os agradezco cualquier comentario sobre mi intervención.

Con amor ♥ Mª Ángeles Díaz

 

El pasado sábado tuve el honor de participar en un evento organizado por la Asociación de apoyo a afectados por cáncer en la comarca de Sonseca; donde también participaron Elisabeth Martín López, Psicóloga; Gonzalo Gutiérrez, jefe de equipo de epidemiología Consejería de Sanidad; María Gracia Gómez Lara, Fisioterapeuta de Axioma y yo, con la parte de Nutrición.

Nuestra intención era acercarnos a todas esas personas que están luchando con esta enfermedad y aportar cada uno de nosotros nuestra práctica.

Con toda la ilusión preparé esta charla y por eso os dejo mi aportación aquí. Ángel, Director de la Asociación, tenía previsto que asistierais unas 50 personas, y para mi sorpresa doblasteis esas expectativas. Yo iba nerviosa, me hubiera dado igual que fueseis 20, para mí es terapia afrontar vuestras miradas y oídos atentos a mis palabras. A pesar de mis miedos y mis nervios me encanta poder conectar con vosotros y espero que esa sensación sí os la haya sabido transmitir.

Como comento muchas veces, los nutricionistas venimos luchando desde hace tiempo para que se reconozca nuestro papel en la sanidad, especialmente en la sanidad pública y bueno, quiero creer que parece que poco a poco empezamos a tener un poco de hueco y repercusión.

Tras escuchar las ponencias de mis compañeros, me tocaba.

La idea clave que quise transmitir es la de cómo a través de una comida rica y sana podemos ayudar a nuestro cuerpo a afrontar esta enfermedad.

2 de cada 3 cánceres se deben al AMBIENTE ¿y qué es eso del ambiente? ¿La atmósfera? ¿el aire que respiramos? Pues sí, eso forma parte de nuestro ambiente, pero hay mucho más:

  • El cómo gestionamos nuestras emociones
  • Si hacemos deporte o no
  • Si vivimos estresados a tope de cortisol
  • Si dormimos lo necesario
  • Si tomamos el sol o no
  • Si mantenemos un peso saludable
  • Si fumamos, si bebemos y el tiempo que llevamos haciéndolo

Sobre la contaminación del aire que respiramos puede que podamos hacer poco, aunque siempre podemos coger la bici en lugar del coche y contaminar menos. Pero sobre lo que comemos y  no comemos, sobre nuestras emociones, el ejercicio que hacemos a diario… sobre todo esto SÍ QUE tenemos el control total.

No hace falta esperar a estar peor, ni a estar mejor. El momento de hacer algo por nosotros mismos, es AHORA, en la próxima cena, en el próximo desayuno, llamando a la terapeuta para que nos ayude en eso que nos estresa tanto

¿POR DONDE EMPEZAMOS?

Debemos prevenir desnutrirnos y debemos ayudar a que nuestro sistema inmune esté preparado para luchar.

Nuestro cuerpo necesita estar fuerte para compensar el desgaste que le provoca el tumor. Vamos a tener un MAYOR GASTO ENERGÉTICO solo por tener un tumor activo. A esto debemos sumar los efecto de la quimioterapia que, en algunos casos, nos impiden llegar a consumir esas kcal que necesitamos. No en todos los casos, pero si nos encontramos con nauseas, diarreas, mucositis, puede que el hecho de ingerir lo que nuestro cuerpo requiere sea toda una odisea. Y no podemos obviarlo, la alimentación habrá que adecuarla a cada situación, porque es ahora cuando nuestro cuerpo necesita todas esas kcal, así como los macros y micronutrientes.

Nuestro sistema inmune es nuestro ejercito, nos va a proteger, solo debemos ayudarlo. A día de hoy ya se sabe que hay micronutrientes en los alimentos que refuerzan nuestro ejército. Algunos son la Vitamina C en cítricos, fresas, tomates, coles, setas tipo shiitake, maitake. La Vitamina E del aceite de oliva, de los vegetales de hoja verde, del germen de los cereales sin refinar. La Vitamina A, de la zanahoria, calabaza, tomate, albaricoque. Las vitaminas del complejo B en legumbres, frutas, huevos, carnes y pescados. Así como dos suplementos que se pueden tomar al tiempo de la quimio sin afectarla, la Equinacea y el Propóleo.

Por otro lado todos los alimentos vegetales son ricos en Fitonutrientes. Éstas son sustancias no nutritivas pero que tienen infinidad de propiedades que al ingerirlos nos las aportamos. Son sustancias con propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes, antiinflamatorias…

¿DONDE ENCONTRAR LOS FITONUTRIENTES?

Estoy segura que has escuchado sus nombres alguna vez:

  • Antocianidinas en el arándano
  • Ácido elágico en uvas fresas y cerezas
  • Ácido fenólico del té verde y el ajo
  • Betacarotenos en las zanahorias y el mango
  • Bioflavonoides como la rutina, quercetina, hesperidina, catequina en manzana, cerezas, uvas, pimientos
  • Cetilmiristoleato en aceites de oliva, germen sésamo, de girasol
  • Cumarinas de la calabaza
  • Flavonoides, glucosinatos, índoles e isotiocianatos de las crucíferas (las coles)
  • Flavonoides de la uva, ciruela, manzana, arándano, mora, fresa
  • Licopenos de los tomates, cítricos, albaricoques y pimientos rojos
  • Lignanos de las semillas de lino
  • Limoneno de los aceites de cítricos
  • Organosulfitos del ajo, cebolla y cebollín
  • Poliacetilenos de la zanahoria y del apio
  • Resveratrol del vino tinto

“Cuanto más colorido en el plato más salud”

Comer abundantes VERDURAS Y HORTALIZAS a diario (preferiblemente ecológicas)

  • Crudas en ensaladas o en triturados
  • Cremas con tubérculos
  • Al vapor
  • Cocidas
  • Rehogadas
  • sopas

FRUTAS (preferiblemente ecológicas)

  • Entera
  • Macedonia
  • Compotas de manzana o de varias frutas.
  • Salsas para acompañar a los pescados blancos. Como la salsa de mango.
  • Smothies o triturados de varias frutas, o con verduras de hoja verde, con jengibre, con hojas verdes como la menta, la albahaca.
  • Licuados o zumos de varias frutas, incluso con verduras y/o plantas como la menta…

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Como nueces, almendras, nueces de macadamia, de Brasil, pecanas, sésamo, de chía, de lino, calabaza, avellanas, anacardos, pistachos… Lo ideal es que sean crudos o tostados

  • Enteros en cualquiera de las comidas
  • En las ensaladas
  • Por encima de las cremas de verduras
  • Triturados como la crema de almendra o el tahini. Que podemos extender en nuestro pan de calidad o añadir a nuestras macedonias o cremas de verduras para enriquecer con más nutrientes y kcal.

CEREALES

Deben ser INTEGRALES porque las vitaminas están en el germen que es lo que se pierde cuando refinan un grano de cereal. Por lo tanto, los panes, bollos, galletas elaborados con harina blanca, no los recomiendo. Prefiero usar cereales sin procesar y elaborar a partir de ellos las galletas, el pan o los bizcochos. De manera que siempre puedes manejar tanto la fuente de grasa como el endulzante.

  • Pan de espelta/centeno integral y de masa madre
  • Avena entera o en copos
  • Quinoa. Sopa marina de quinoa.
  • Arroz integral
  • Galletas caseras o bizcochos caseros como este de arroz y manzana

Las PROTEÍNAS

  • Alimentos vegetales como son las legumbres, los frutos secos y semillas
  • Animales como son pescados azules, blancos y mariscos, las carnes magras y rojas, los huevos, los lácteos. No hay ningún problema en comer más de 3-4 huevos a la semana y las carnes rojas mejor un máximo 2 veces en semana.

Los lácteos mejor yogur, keffir o quesos magros como el requesón. Lo ideal es que esos animales hayan comido pasto. Y una anécdota con respecto a los yogures; mira siempre las etiquetas, un yogur solo debe de tener en su composición 2 ingredientes: leche y fermentos lácticos, todo lo demás sobra.

Las formas de cocinado de las proteínas deben de ser:

  • Guisos
  • Plancha con zumo de limón
  • En salsas ligeras
  • Al horno sin retostar
  • Al horno en papillote
  • Huevos escalfados o en tortilla francesa, en las cremas de verduras

DESAYUNOS:

Ya hemos comentado que tanto el pan blanquito de molde o de barra, como las galletas o bollos del súper, no nos aportan casi nutrientes importantes y no podemos permitirnos perder el apetito con este tipo de procesados. Así que os comento ideas de desayunos, que parte de ellos pueden ser medias mañanas y meriendas perfectamente. Lo importante es hacerlo rico a la vista y que sea una preparación rica en nutrientes.

Intentaremos hacer un número de comidas al día suficiente como para no quedarnos cortos ni en kcal ni en proteínas y para ello cada toma debemos enriquecer con alimentos como son los frutos secos, semillas, yogures de calidad, etc.

Sed creativ@s a la hora de preparar vuestra comida, convertiros en verdader@s cociner@s o chefs. Centraros con ilusión en ese momento de la comida donde los nutrientes os van a dar las fuerzas necesarias para vuestra lucha. Con ellos vuestro cuerpo estará más preparado para acompañar al cáncer.

Si te ha sido útil esta información o si acudiste a la charla, estaré encantada de saber qué te pareció.

Con ♥ Mª Ángeles Díaz

 

El pasado 19 de Octubre, tuve el placer (a pesar de los nervios) de participar en un Coloquio sobre el Cáncer de mama. Mis más sinceros agradecimientos a Centro Médico Enova, a Cristina Romero, Directora de la Unidad de Diagnóstico Multidisciplinar de la mujer y Radióloga y por supuesto a Bianca Muresan, Nutricionista del Hospital General de Valencia, por haberse prestado ayudarme.

Nombre científico: Fagopyrum Sagittatum Gilib

Sinónimos: Alforfón, trigo negro, trigo morisco, trigo árabe, castellana, grano turco, rubión.

Originario de Rusia y Mongolia. Actualmente se cultiva en Europa, Asia y América. El Trigo Sarraceno o Alforfón es un pseudocereal de la familia de las Poligonáceas, no de las gramíneas.

Tiene un valor nutritivo muy similar al trigo, destacando su alta cantidad del aminoácido Lisina, escaso en los cereales más consumidos (trigo, maíz y arroz). Ésto le hace ser un pseudocereal con un completo perfil de aminoácidos.

La ausencia de Gluten y de otros antinutrientes propios del trigo, le confiere una interesante opción para celiacos y personas con enfermedades inflamatorias.

También destaca su contenido en Rutina, flavonoide necesario para el buen funcionamiento de los capilares y arterias,  antiinflamatorio y antioxidante que previene la formación de coágulos.

Es rico en diversos tipos de fibra, magnesio, cobre, triptófano, almidón y vitaminas B2 y B3.

Uso: Como la gran mayoría de pseudocereales y semillas que os estoy presentando, el alforfón nos da mucho juego en la cocina. Podemos triturarlo nosotros mismos y obtener una harina con todos sus micro y macronutrientes intactos. Ya sean para tortitas/crepes, para porridges, para galletas, panes, bizcochos caseros así como guarnición de nuestros platos salados, como cous cous… Se venden ya en forma de espaguetis o hinchados para el desayuno.

Composición nutricional: por ½ taza de Alforfón

  • Proteína 13,25g
  • Fibra 10g
  • Vit B2 riboflavina 33%
  • Vit B3 niacina 44%
  • Cobre 122%
  • Magnesio 58%
  • Lisina 32%
  • Triptófano 69%

En la Salud está indicado en demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, en deportistas, adolescentes, incluso sobrepeso y Obesidad. En lactancia, en problemas articulares, acné, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.
El Trigo sarraceno o Alforfón es friendly fodmap así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles a en recipientes a granel.

Curiosidades:

El ejército Chino alimentaba a sus soldados con Alforfón, porque tenían la creencia de que les aportaba mayor fuerza y resistencia.

En algunas zonas de Nepal se comercializa una cerveza hecha con trigo sarraceno, la cual tiene un precio superior debido a las características medicinales que se le atribuye.

Los Indios Hopi toman la infusión para detener la hemorragia post parto.

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