Nutrición Clínica Personalizada

Nombre científico: Avena Sativa, de la familia de las Gramíneas.

Originaria de Asia menor (Turquía) y de Asia Central. La avena se menciona desde la Edad de Bronce (1500-500 A.C.) y fue uno de los primeros cultivos realizados por el ser humano. Durante el apogeo del Imperio Romano, estos llevaron a las islas británicas este cereal, y es así como comenzó a ser un alimento básico en Inglaterra, Escocia e Irlanda.

Uso: Los escoceses trituraban la avena cruda añadiéndole agua y la cocían formando una papilla, antecesor del porridge, el desayuno típico de Escocia, Gales y de algunos países nórdicos. Se usa en forma de copos para el porridge, tortitas, en forma de harina para realizar dulces, bizcochos, galletas, barritas, pan, para espesar sopas y salsas; triturado con agua se obtiene la bebida vegetal de avena. Los copos también se usan para preparar granola, muesli…

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Composición nutricional de 100g de avena:

  • 17g de proteína vegetal
  • 10,6g de fibra
  • 6,90g de grasa
  • Vit B1, B2, B6, folato, E
  • Niacina 4,86mg
  • Ca 54mg
  • P 523mg
  • Fe 4,72mg
  • Mg 177mg
  • K 429mg
  • Zn 3,97mg

En la salud: Alta cantidad de mucílagos que es un tipo de carbohidrato de consistencia gelatinosa que favorece el tránsito intestinal. También muy rica en Betaglucano, una fibra que además de facilitar el tránsito, impide que se forme colesterol y con ello que sea absorbido.

La avena no contiene gluten, pero sí una proteína similar a la glutenina del trigo, cebada y centeno. Se trata de la avenina y está demostrado que ésta no provoca daños a las personas celiacas. El problema viene de la mano de la contaminación cruzada, al manipular alimentos con y sin gluten en las mismas máquinas. Esto ocurre tanto con la avena como con la lentejas y el trigo sarraceno.

Es rico en grasas insaturadas, destacando en ácido linoleico (como cereal que es), Avenasterol que es un fitoesterol vegetal que impide que se absorba el colesterol a nivel intestinal. Lecitina, que es un fosfolípido importante para el sistema Nervioso

Rico en proteínas y aunque déficit en dos aminoácidos esenciales (treonina y lisina) tiene mucha metionina. Y es también rico en minerales importante como el hierro, el cinc, magnesio, fósforo, y vitaminas (B1, B2, B3, B6 y E).

Indicado para casos de estreñimiento, sobrepeso, diverticulitis, hipercolesterolemia, celiacos y no celiacos, niños, adultos, ancianos, embarazadas, deportistas, estudiantes en épocas de exámenes, veganos, personas con ansiedad, nerviosismo, insomnio, fatiga mental o depresión.

Donde comprar: Ya podemos encontrarlo en muchos supermercados. La forma ideal en copos enteros para poder disfrutar de todos sus beneficios. Si usamos la versión harina refinada, además de tener mayor impacto en la glucemia postprandial estará desprovista de todos los micronutrientes que hemos hablado anteriormente.

Consejo:Si estás nervios@, con ansiedad o insomnio, prueba a tomar a largo del día “Agua de avena”. Consiste en cocer dos cucharadas de copos de avena en un litro de agua. Se añaden cuando el agua hierve y se cuece durante 5 minutos. Después de filtra y se bebe a lo largo del día.

Curiosidad:

La avena es el séptimo cereal más cosechado a nivel mundial y el 5º a nivel de España

Antiguamente no se usaba para consumo humano porque se consideraba una “mala hierba”

Hay cuatro tipos de avena: La avena blanca con origen en el Mediterráneo, se extendió al norte y se adaptó a condiciones climáticas más duras. La avena roja soporta las altas temperaturas y se cultiva en climas áridos y secos. La avena desnuda se cultiva en Asia y se caracteriza por la facilidad que se desprende la cariópside de la cascara. La avena orientalis es la más común y cultivada en España.


Nombre científico: Valerianella olitoria o valerianella locusta.
También llamados lechuga de campo, hierba de gato, alfaces, dulceta, lechuga de cordero, milamores, valeriana comestible o valerianilla portuguesa.

Los canónigos están formados por pequeños ramilletes, originarios de Europa, crecen de forma natural en zonas frías y húmedas de Europa, Asia y el Cáucaso. Hoy en día se cultivan canónigos sobre todo en Italia, Francia y Alemania y solo se consumen en Europa.

Las primeras referencias de su cultivo aparecen en un tratado eclesiástico alemán de 1588.
De ligero sabor a nuez y textura crujiente, son las hojas perfectas para enriquecer de nutrientes las ensaladas en invierno.

Uso:Ensaladas solas o con otras hojas verdes, como guarnición de platos de carne o pescado, en bowls junto con otros alimentos, en patés, tortillas… No solo en las comidas principales, sino que se pueden consumir en los desayunos o a media tarde sin ningún problema.

Composición nutricional en 2 tazas de Canónigos bien llenas (100g)

  • 1,8g de proteína vegetal
  • 1,5g de fibra
  • 95,6ml de agua
  • Vit C, 35mg
  • Vit A 650 microg
  • Varias Vit B, entre ellas el ácido fólico
  • Ca 35mg
  • Fe 2mg
  • Mg 13mg
  • I 33mg
  • K 421mg
  • P 49mg

En la Salud: Alto poder antioxidante, por su alto contenido en vitaminas A y C. Mejoran la visión, al igual que otros vegetales de hoja verde, ayudan a eliminar líquidos y toxinas. También aportan fibra evitando el estreñimiento y alimentando a la microbiota intestinal. Por su contenido en potasio, ayuda a desintoxicar. Por su contenido en calcio y magnesio ayuda en la salud de los huesos. Rico en Hierro y vitaminas B importante en casos de anemia y embarazo. Además son sedante natural, ya que pertenecen a la misma familia que la valeriana. Son relajantes, ayudan a dormir y a controlar los nervios, la ansiedad y el estrés.

Donde comprar:Lo ideal y si tienes espacio sembrarlo en tu propio jardín. Si no comprarlo al pequeño productor de tu zona. O en los pequeños mercados y tiendas directas de agricultores.

Consejo:Si los tomas en ensalada, no los aliñes hasta que estés sentado frente a tu plato. Al ser una hoja delicada, en contacto con la sal se pone mustia en seguida.

Curiosidad:Fue bautizada como hierba de los canónigos porque era un cultivo habitual en los jardines de monasterios ya que por sus propiedades relajantes, las usaban con fines anti-estimulantes para que así los monjes no pecaran.

El nombre de la Hierba de los gatos, es debido a que su olor atrae a los gatos, y la comen, para purgarse. Así que cuidado si decides sembrar tu propio canónigo y tienes gatos, tendrás que protegerla, si no quieres que la devoren.

Nombre científico: Sesamun indicum

Sinónimos: Ajonjoli.

Originario de África. Los principales productores actuales son Sudán. Nigeria, India y China. Se cultiva también en Birmania, México, Pakistán, Turquía y Uganda. Planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las pedaliáceas, capaz de alcanzar los 2 m de altura.

Nutricionalmente hablando destacan por su cantidad elevada de Calcio (hasta 975mg en 100g, mientras que la leche tiene 120mg), Magnesio, Cinc, Potasio, Cobre y Fósforo. Ricos en ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 6 y es una alternativa a la proteína de la carne dado que en su composición dispone abundantes proteínas con todos los aminoácidos, incluida la metionina.

El sésamo es una semilla muy rica en fibra soluble, así como en vitaminas antioxidantes como la E, la Niacina o B3. No contiene Gluten.

Uso: Con las semillas se elabora el Tahini (aquí recetilla rica), una pasta de sésamo cada vez más extendida en Europa. Se usa como componente del Humus, o en las tostadas, además las semillas se toman en las ensaladas, en triturados de fruta. En Japón elaboran el Gomashio, semillas de sésamo molidas con sal marina, más concretamente: quince partes de semillas de sésamo molidas con una parte de sal marina. En Grecia y en Turquía es ingrediente de pasteles, galletas y panes. Se emplea también en el Halva, turrón de sésamo de origen turco y para los que no sitúan esta semilla, que sepáis que es la que llevan los panes de hamburguesa por encima. Se usa igualmente en forma de Aceite, muy rico en grasa insaturada. También se puede encontrar "Bebida de sésamo" como alternativa vegetal a los lácteos y en forma de Harina a partir de la semilla molida la cual va a dar un sabor a nuez a las preparaciones que elaboremos con ella.

Composición nutricional por ½ taza de Ajonjoli

  • Proteína 17,7g
  • Fibra 11,8g
  • Vit B3 niacina 4,5mg
  • Calcio 975mg
  • Magnesio 351mg
  • Zinc 7,8mg
  • Cobre 4,1mg
  • Potasio 468mg
  • Fósforo 629mg

En la Salud: Dado su riqueza en minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y grasas beneficiosas, va a estar indicado en personas con demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, deportistas, adolescentes, cáncer, embarazo, lactancia, en problemas articulares, osteoporosis,  enf. cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.

El Sésamo o Ajonjoli es friendly fodmap (hasta 10g en una única toma) así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles en recipientes a granel y cada vez más en supermercados.

Curiosidades: La expresión “ábrete, sésamo”, de la narración árabe “Las mil y una noches”, se debe al fenómeno curioso de las vainas de sésamo, que con sólo rozarse explotan y se abren.

Nombre científico: Fagopyrum Sagittatum Gilib

Sinónimos: Alforfón, trigo negro, trigo morisco, trigo árabe, castellana, grano turco, rubión.

Originario de Rusia y Mongolia. Actualmente se cultiva en Europa, Asia y América. El Trigo Sarraceno o Alforfón es un pseudocereal de la familia de las Poligonáceas, no de las gramíneas.

Tiene un valor nutritivo muy similar al trigo, destacando su alta cantidad del aminoácido Lisina, escaso en los cereales más consumidos (trigo, maíz y arroz). Ésto le hace ser un pseudocereal con un completo perfil de aminoácidos.

La ausencia de Gluten y de otros antinutrientes propios del trigo, le confiere una interesante opción para celiacos y personas con enfermedades inflamatorias.

También destaca su contenido en Rutina, flavonoide necesario para el buen funcionamiento de los capilares y arterias,  antiinflamatorio y antioxidante que previene la formación de coágulos.

Es rico en diversos tipos de fibra, magnesio, cobre, triptófano, almidón y vitaminas B2 y B3.

Uso: Como la gran mayoría de pseudocereales y semillas que os estoy presentando, el alforfón nos da mucho juego en la cocina. Podemos triturarlo nosotros mismos y obtener una harina con todos sus micro y macronutrientes intactos. Ya sean para tortitas/crepes, para porridges, para galletas, panes, bizcochos caseros así como guarnición de nuestros platos salados, como cous cous… Se venden ya en forma de espaguetis o hinchados para el desayuno.

Composición nutricional: por ½ taza de Alforfón

  • Proteína 13,25g
  • Fibra 10g
  • Vit B2 riboflavina 33%
  • Vit B3 niacina 44%
  • Cobre 122%
  • Magnesio 58%
  • Lisina 32%
  • Triptófano 69%

En la Salud está indicado en demandas proteicas elevadas como ocurre en los niños, en deportistas, adolescentes, incluso sobrepeso y Obesidad. En lactancia, en problemas articulares, acné, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, hipercolesterolemia, estreñimiento, depresión así como en casos de alto nivel de estrés mantenido en el tiempo.
El Trigo sarraceno o Alforfón es friendly fodmap así que un ingrediente más que no debe de faltan en nuestra despensa.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles a en recipientes a granel.

Curiosidades:

El ejército Chino alimentaba a sus soldados con Alforfón, porque tenían la creencia de que les aportaba mayor fuerza y resistencia.

En algunas zonas de Nepal se comercializa una cerveza hecha con trigo sarraceno, la cual tiene un precio superior debido a las características medicinales que se le atribuye.

Los Indios Hopi toman la infusión para detener la hemorragia post parto.

Nombre Científico: Amaranthus caudatus

Sinónimos: Trigo inca, moco de pavo.

Este genero incluye varias especies de plantas de Centroamérica, Asia y África. Hay mas de 500 variedades distintas en todo el planeta.
El Amaranto se trata de un pseudocereal, al igual que la quinoa y el alforfón (trigo sarraceno). Se les llama así ya que tienen un uso y valor nutritivo similar a los cereales (gramíneas), pero no lo son, son semillas.

No tiene gluten por lo que es muy interesante para muchas patologías. Su tamaño es de 1 mm, de color amarillo, sabor a fruto seco, crujiente.

Contiene una alta cantidad de fibra, almidón y proteínas, siendo reconocido por la FAO y la OMS como uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas para el consumo humano, más incluso que la soja y la leche de vaca. Destaca su cantidad en Lisina, aminoácido limitante en los cereales y frutos secos, siendo ideal para combinar con las legumbres y conseguir proteína de alto valor biológico.

Uso: Se trata de un pseudocereal muy versátil en la cocina, sobre todo si buscas salud. En España solo podemos conseguir la semilla o la harina de la semilla. Con la que podemos elaborar versiones más nutritivas de bechamel sin gluten, cremas, gachas, papillas, espesar sopas, o estofados.
También se pueden hacer palomitas, granolas caseras, mueslis o comprarlos ya hinchados para el desayuno. Se pueden cocer para usar en lugar de fideos o hacer cous cous con ellos.
Con su harina se pueden hacer galletas, panes, bases para pizzas...

Composición nutricional de 1 taza de amaranto:

  • Proteínas 9g
  • Fibra 6g
  • Hierro 40% del valor diario recomendado
  • Calcio 12%
  • Fósforo 36%
  • Potasio 9%
  • Cinc 14%
  • Cobre 18%
  • Selenio un 19%
  • Folato y Vitaminas B
  • Escualeno, Betasitosterol y Lunasin
  • Indice Glicémico: 35, siendo en el amaranto inflado de 70.
  • Carga Glicémica: 9

En la Salud: Por su alto aporte de lisina es adecuado para la producción de hormonas, de enzimas, de anticuerpos, para transformar las grasas en energía; para la formación de colágeno, para la absorción del calcio...
Es adecuado para los niños que están en crecimiento, para lesiones, acné, osteoporosis y además por su riqueza en escualeno, lunasín y betasistosterol es un gran antioxidante y anticancerígeno.

Es un alimento permitido en la dieta baja en Fodmap, siempre que no se consuma más de 20g, ya que tiene oligosacaridos del tipo fructanos y GOS. En la 1º etapa de la alimentación mejor no sobrepasar de 10g de una vez.

Donde comprar: En centros ecológicos, herbolarios, tiendas de comestibles a en recipientes a granel.

Curiosidades: Su nombre significa "vida eterna" porque crece en terreno poco fértil y no necesita apenas agua. De hecho es el 1º cultivo en germinar en el espacio. También de una sola planta se producen cerca de un millón de semillas y su conservación puede alcanzar los 40 años.
Es originario de México y los conquistadores españoles prohibieron su cultivo y consumo porque se realizaban en torno al amaranto unos rituales que se alejaban de las costumbres de la fe católica.
En otros países se consumen sus hojas, similares a las espinacas; sus tallos de sabor similar a la alcachofa y su aceite muy valorado por sus grasas omega 6.

Nombre científicoMusa Paradisiaca.

El plátano es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, posiblemente por lo fácil de su consumo así como por lo bien que le sienta a nuestro cuerpo ya seas un niño, un deportista, un ejecutivo o una mamá en lactancia.

Hay muchas variedades pero solo 3 comestibles: el plátano macho que solo se puede comer cocinado, el plátano enano que sería el más dulce que se cría en las Islas Canarias y el plátano rojo propio de Malasia cuya piel es roja de sabor similar al plátano como le conocemos aquí en España.

Uso: La forma ideal de consumirlo es en crudo salvo el plátano macho que solo se puede tomar cocinado. Crudo conservamos todas sus propiedades tanto vitaminas como minerales. Si los cocinamos perdemos gran parte de sus vitaminas, pero no el resto de nutrientes.

Ya sean en smothies, a la plancha, al horno, fritos, en compotas, con su harina se pueden hacer bizcochos, panes y galletas, supernutritivos y sin gluten para los celiacos. Incluso dada su cremosidad se pueden utilizar como sustitutos del huevo en varias preparaciones.

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Composición nutricional de un Plátano pequeño 100g/125g:

  • Agua 74ml en 1 plátano pequeño
  • Carbohidratos 23g
  • Fibra 2,5g / 10% CDR
  • Potasio 20% CDR
  • Magnesio 8% CDR
  • Vitamina B6 30% CDR
  • Vitamina C 15% CDR
  • Folato 10% CDR
  • Indice Glicémico: 52
  • Carga Glicémica: 10,8

En la Salud: El plátano ha demostrado ser una de las frutas más ricas en potasio y en magnesio, siendo importante para el sistema cardiovascular en la eliminación del líquidos retenidos, de toxinas, regula la hipertensión, la gota; así como equilibrador del sistema nervioso. Además de por estos minerales y por la vitamina B6 porque tiene pequeñas cantidades de Serotonina.

Además el plátano es una fruta muy rica en fibra de la cual si elegimos las versiones verdes estamos tomando Almidón resistente tipo 2, fibra no digerible fundamental para el equilibrio de la microbiota intestinal saludable.  El Plátano también tiene una alta capacidad protectora del epitelio del estómago, muy indicado en casos de gastritis ya que ayuda en la cicatrización y recuperación de un epitelio sano.

Cuidado si tienes Alergia al Látex, porque existe una asociación clínica significativa entre la alergia al látex y a la fruta, en un 20-60% de los pacientes comparten síntomas al ingerir plátano, kiwi, aguacate y castañas. Es lo que se llama Síndrome de látex-fruta.

Donde comprar: Lo ideal en pequeños mercados y tiendas directas de agricultores.

Consejo: Si tienes plátanos que no vayas a usar y estén ya un poco maduros no los tires, pélalos, hazlos rodajas y congélalos. Estarán listos para cualquier momento de apetito por un capricho saludable: smothies, helado casero...

Curiosidad: Solo el dátil y el aguacate tienen más potasio que el plátano.

Mito: ¿El plátano engorda? Un plátano pequeño te aporta unas 95 kcal la mitad de las que te aportan 100g de queso fresco y menos de la mitad de lo que te aporta 100g de pan. ¿Increíble no? Así que usa plátanos a diario, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Referencia Bibliográfica Birt DF et al. Adv Nutr. 2013. Nov 6; 4(6): 587-601

Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo.

C Blanco G. Síndrome Látex-Frutas. Allergol Immunopathol (Madrid) 2002;30:156-63

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